حاسبة السعرات المحروقة - حاسبة مجانية للسعرات الحرارية للتمارين
احسب السعرات المحروقة أثناء أي تمرين. يدعم أكثر من 30 نشاطًا مع حساب دقيق يعتمد على MET، وتصحيح معدل ضربات القلب، وتحليل تدريب مخصص.
حول حاسبة السعرات المحروقة هذه
تستخدم حاسبة السعرات المحروقة هذه منهجية MET (المعادل الأيضي للمهمة) التي أنشأها مرجع الأنشطة البدنية 2024 لتقدير إنفاق الطاقة بدقة أثناء الأنشطة البدنية.
الصيغة الأساسية هي: السعرات المحروقة = قيمة MET × وزن الجسم (كغ) × المدة (ساعات). يساوي MET واحد تكلفة الطاقة للجلوس في حالة راحة، حوالي 3.5 مل O2/كغ/دقيقة.
توفر الحاسبة أيضًا تقديرًا يعتمد على معدل ضربات القلب باستخدام معادلة Keytel (Keytel وآخرون، 2005)، التي تعدل السعرات الحرارية بناءً على معدل ضربات القلب الفعلي أثناء التمرين، وتقارن النتائج بطريقة BMR المستندة إلى Harris-Benedict للحصول على تحليل شامل.
قيم MET موحدة من قبل مرجع الأنشطة البدنية، الذي تديره جامعة أريزونا الحكومية. تأخذ القيم في الاعتبار مستويات شدة النشاط: خفيفة (MET < 3)، معتدلة (MET 3-6)، وقوية (MET > 6). يؤثر العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية الفردية على حرق السعرات الفعلية.
- مبنية على قاعدة بيانات MET لمرجع الأنشطة البدنية 2024
- يدعم أكثر من 30 نشاطًا في 7 فئات
- تصحيح معدل ضربات القلب للتقديرات المخصصة
- مقارنة الصيغ المتعددة (MET، معدل ضربات القلب، Harris-Benedict)
- تتبع السعرات الحرارية الأسبوعية التراكمية مع توقع فقدان الوزن
- تحليل تفصيلي لمصادر الوقود الدهون/الكربوهيدرات/البروتين
- تقييم المخاطر الصحية مع توصيات السلامة
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحرق بشكل طبيعي؟
يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء الراحة من خلال معدل الأيض الأساسي (BMR). يحرق الشخص البالغ العادي 1200-2400 سعرة/يوم أثناء الراحة. إضافة الأنشطة اليومية مثل المشي (MET 3.2) لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 100-150 سعرة حسب وزن الجسم.
كم سعرة تحرق 10000 خطوة؟
عادة ما يحرق المشي 10000 خطوة 300-500 سعرة لشخص بالغ متوسط. باستخدام حاسبتنا: شخص وزنه 70 كغ يمشي بسرعة معتدلة (MET 3.2) لمدة 80 دقيقة (حوالي 10000 خطوة) يحرق حوالي 298 سعرة. الكمية الدقيقة تعتمد على وزن الجسم وسرعة المشي والتضاريس.
هل حرق 500 سعرة في اليوم يُعتبر نشيطًا؟
يُعتبر حرق 500 سعرة من خلال التمارين اليومية نشيطًا جدًا. كمرجع، يحتاج شخص وزنه 70 كغ إلى الهرولة (MET 6.0) لمدة حوالي 71 دقيقة، أو ركوب الدراجة بشكل معتدل (MET 6.8) لمدة حوالي 63 دقيقة لحرق 500 سعرة. توصي ACSM بـ 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
هل يؤثر العمر على حرق السعرات؟
نعم، يؤثر العمر بشكل كبير على حرق السعرات. مع تقدم العمر، تفقد كتلة العضلات وينخفض BMR بنحو 1-2% كل عقد بعد سن الثلاثين. يُظهر مرجع كبار السن 2024 أن البالغين فوق 60 عامًا لديهم احتياجات سعرات معدلة بـ MET أعلى بنسبة 43-48% بسبب انخفاض كفاءة التمثيل الغذائي. تأخذ حاسبتنا في الاعتبار العمر من خلال طريقة مقارنة Harris-Benedict.
كيف تُفعّل عملية حرق الدهون؟
يتم تحسين حرق الدهون عند شدة تمرين معتدلة (50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر وقود أساسي. عند مستويات MET من 3-5، يأتي حوالي 50-65% من السعرات المحروقة من الدهون. لشخص وزنه 70 كغ يمشي بشكل معتدل (MET 3.2) لمدة 30 دقيقة، يأتي حوالي 68 سعرة من إجمالي 108 سعرة من الدهون. اجمع مع عجز في السعرات لفقدان الدهون بشكل فعال.
ما الذي يحرق أكبر عدد من السعرات يوميًا؟
تحرق الأنشطة عالية الشدة أكبر عدد من السعرات في الدقيقة. العدو السريع (MET 12.8) يحرق حوالي 597 سعرة/ساعة لشخص وزنه 70 كغ، بينما يحرق تدريب HIIT (MET 8.0) حوالي 373 سعرة/ساعة. لحرق يومي مستدام، الجري بوتيرة معتدلة (MET 8.3) لمدة 60 دقيقة يحرق حوالي 387 سعرة لشخص وزنه 70 كغ. غالبًا ما تنتج الفترات الأطول بشدة معتدلة حرقًا إجماليًا أكثر من الجلسات القصيرة والمكثفة.