เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ - เครื่องคำนวณแคลอรี่ออกกำลังกายฟรี
คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ รองรับกิจกรรมกว่า 30 ประเภทด้วยการคำนวณที่แม่นยำตาม MET การแก้ไขอัตราการเต้นของหัวใจ และการวิเคราะห์การฝึกส่วนบุคคล
เกี่ยวกับเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญนี้
เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญนี้ใช้ระเบียบวิธี MET (Metabolic Equivalent of Task) ที่จัดทำโดย Compendium of Physical Activities 2024 เพื่อประมาณการใช้พลังงานระหว่างกิจกรรมทางกายอย่างแม่นยำ
สูตรหลักคือ: แคลอรี่ที่เผาผลาญ = ค่า MET x น้ำหนักตัว (กก.) x ระยะเวลา (ชั่วโมง) หนึ่ง MET เท่ากับต้นทุนพลังงานของการนั่งพักผ่อน ประมาณ 3.5 ml O2/kg/min
เครื่องคำนวณยังให้การประมาณตามอัตราการเต้นหัวใจโดยใช้สมการ Keytel (Keytel et al., 2005) ซึ่งปรับแคลอรี่ตามอัตราการเต้นหัวใจจริงขณะออกกำลังกาย และเปรียบเทียบผลลัพธ์กับวิธี BMR ของ Harris-Benedict เพื่อการวิเคราะห์ที่ครอบคลุม
ค่า MET ได้รับการมาตรฐานโดย Compendium of Physical Activities ซึ่งดูแลโดย Arizona State University ค่าคำนึงถึงระดับความเข้มของกิจกรรม: เบา (MET < 3), ปานกลาง (MET 3-6) และหนัก (MET > 6) อายุ เพศ และระดับฟิตเนสส่วนบุคคลมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่จริง
- อ้างอิงตามฐานข้อมูล MET ของ Compendium of Physical Activities 2024
- รองรับกิจกรรมกว่า 30 ประเภทใน 7 หมวดหมู่
- แก้ไขอัตราการเต้นหัวใจสำหรับการประมาณส่วนบุคคล
- เปรียบเทียบสูตรหลายแบบ (MET, อัตราการเต้นหัวใจ, Harris-Benedict)
- ติดตามแคลอรี่สะสมรายสัปดาห์พร้อมคาดการณ์การลดน้ำหนัก
- วิเคราะห์การกระจายแหล่งเชื้อเพลิงไขมัน/คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน
- ประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพพร้อมคำแนะนำด้านความปลอดภัย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติเท่าไร?
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักผ่านอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยเผาผลาญ 1,200-2,400 kcal/วันขณะพัก เพิ่มกิจกรรมประจำวันเช่นเดิน (MET 3.2) 30 นาทีเผาผลาญประมาณ 100-150 kcal ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว
10,000 ก้าวเผาผลาญแคลอรี่เท่าไร?
เดิน 10,000 ก้าวโดยทั่วไปเผาผลาญ 300-500 kcal สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย ใช้เครื่องคำนวณของเรา: คน 70 กก. เดินด้วยความเร็วปานกลาง (MET 3.2) 80 นาที (ประมาณ 10,000 ก้าว) เผาผลาญประมาณ 298 kcal จำนวนที่แน่นอนขึ้นกับน้ำหนักตัว ความเร็วในการเดิน และภูมิประเทศ
การเผาผลาญ 500 แคลอรี่ต่อวันถือว่ากระฉับกระเฉงหรือไม่?
การเผาผลาญ 500 kcal ผ่านการออกกำลังกายทุกวันถือว่ากระฉับกระเฉงมาก เพื่ออ้างอิง คน 70 กก. ต้องวิ่งเหยาะ (MET 6.0) ประมาณ 71 นาที หรือขี่จักรยานปานกลาง (MET 6.8) ประมาณ 63 นาทีเพื่อเผาผลาญ 500 kcal ACSM แนะนำกิจกรรมปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
อายุมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่หรือไม่?
ใช่ อายุมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและ BMR ลดลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 ปี Compendium ผู้สูงอายุ 2024 แสดงว่าผู้ใหญ่อายุมากกว่า 60 ปีมีความต้องการแคลอรี่ปรับ MET สูงขึ้น 43-48% เนื่องจากประสิทธิภาพการเผาผลาญลดลง เครื่องคำนวณของเราคำนึงถึงอายุผ่านวิธีการเปรียบเทียบ Harris-Benedict
จะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างไร?
การเผาผลาญไขมันจะดีที่สุดที่ความเข้มการออกกำลังกายปานกลาง (50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ที่ระดับ MET 3-5 ประมาณ 50-65% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญมาจากไขมัน สำหรับคน 70 กก. เดินปานกลาง (MET 3.2) 30 นาที ประมาณ 68 kcal จากทั้งหมด 108 kcal มาจากไขมัน รวมกับการขาดแคลอรี่เพื่อลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
อะไรเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดต่อวัน?
กิจกรรมความเข้มสูงเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดต่อนาที การวิ่งเร็ว (MET 12.8) เผาผลาญประมาณ 597 kcal/ชั่วโมงสำหรับคน 70 กก. ในขณะที่การฝึก HIIT (MET 8.0) เผาผลาญประมาณ 373 kcal/ชั่วโมง สำหรับการเผาผลาญรายวันที่ยั่งยืน การวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (MET 8.3) 60 นาทีเผาผลาญประมาณ 387 kcal สำหรับคน 70 กก. ระยะเวลานานขึ้นที่ความเข้มปานกลางมักให้ผลรวมการเผาผลาญมากกว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ความเข้มสูง