เครื่องคำนวณเพซวิ่ง - เวลาแข่งและโซนฝึกซ้อม
เครื่องคำนวณเพซวิ่งฟรีเพื่อคำนวณเวลาเข้าเส้นชัย ทำนายประสิทธิภาพในระยะทางต่างๆ และสร้างโซนเพซฝึกซ้อมส่วนบุคคล
เครื่องคำนวณเพซวิ่ง
ยินดีต้อนรับสู่เครื่องคำนวณเพซวิ่งขั้นสูงของเรา ออกแบบด้วยวิธีการ VDOT ที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ของ Jack Daniels เพื่อช่วยนักวิ่งทุกระดับเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและยุทธศาสตร์การแข่ง
เครื่องคำนวณใช้สมการ VO2max ของ Daniels-Gilbert เพื่อคำนวณคะแนน VDOT ของคุณ:
VO₂ = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v² (เมื่อ v = ความเร็วในเมตรต่อนาที)
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) (เมื่อ t = เวลาแข่งเป็นนาที)
VDOT = VO₂ / %VO2max
คะแนน VDOT นี้ขับเคลื่อนโซนเพซฝึกซ้อมที่แตกต่างกันห้าโซน (ง่าย, มาราธอน, เทมโป, ช่วงเวลา, ทำซ้ำ), การทำนายเวลาแข่งในระยะมาตรฐานจาก 1 ไมล์ถึง 50K และกราฟเพซปรับตามความเหนื่อยล้าที่แสดงความแตกต่างระหว่างเพซในอุดมคติและเพซจริงในระยะทางต่างๆ
คุณสมบัติหลัก:
- สามโหมดการคำนวณ: เพซ, เวลา หรือระยะทาง
- โซนเพซฝึกซ้อมตาม VDOT ใช้สูตรวิ่งของ Jack Daniels
- การทำนายเวลาแข่งด้วยการจำลองความเหนื่อยล้าตามระยะทาง
- กราฟเปรียบเทียบเพซแบบโต้ตอบ (การแสดงภาพ Canvas)
- ตารางเพซแบ่งช่วงจาก 400m ถึงมาราธอนเต็ม
- ตารางแปลงความเร็ว-เพซลู่วิ่ง (กม./ชม. และ ไมล์/ชม.)
- การประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพตามตัวชี้วัดเพซและระยะทาง
- คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญตามหลักการฝึก 80/20
- โซนฝึกซ้อมตาม VDOT ของ Jack Daniels
- การทำนายการแข่งด้วยการจำลองความเหนื่อยล้า (1 ไมล์ถึง 50K)
- กราฟ Canvas เปรียบเทียบเพซ (ในอุดมคติ vs ปรับตามความเหนื่อยล้า)
- ตารางแปลงความเร็ว-เพซลู่วิ่ง
- ตารางเพซแบ่งช่วงสำหรับยุทธศาสตร์การแข่ง
- การประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซวิ่ง
เพซวิ่งในอุดมคติคืออะไร?
เพซวิ่งในอุดมคติขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ ระยะทางแข่ง และเป้าหมายของคุณ สำหรับนักวิ่งสันทนาการ เพซแอโรบิกที่สบายมักจะอยู่ที่ 6:00-8:00 นาที/กม. (9:40-12:50 นาที/ไมล์) นักวิ่งมาราธอนหัวกะทิวิ่งประมาณ 2:52-3:00 นาที/กม. ใช้เครื่องคำนวณ VDOT ของเราเพื่อหาโซนฝึกซ้อมส่วนบุคคลตามระดับสมรรถภาพปัจจุบันของคุณ
เพซวิ่งที่ดีต่อกิโลเมตรคืออะไร?
เพซวิ่งที่ดีแตกต่างกันตามระยะทางและประสบการณ์ สำหรับ 5K ผู้เริ่มต้นอาจวิ่ง 6:30-8:00 นาที/กม. ในขณะที่นักวิ่งขั้นสูงตั้งเป้า 4:00-5:00 นาที/กม. สำหรับฮาล์ฟมาราธอน 5:30-7:00 นาที/กม. เป็นผลดีสำหรับนักวิ่งสันทนาการ เครื่องคำนวณของเราให้การทำนายเพซตามระดับประสิทธิภาพปัจจุบันของคุณ
เพซของ 5K ใน 30 นาทีคืออะไร?
5K ใน 30 นาทีต้องการเพซ 6:00 นาที/กม. (หรือ 9:39 นาที/ไมล์) พอดี นี่คือหลักไมล์ยอดนิยมสำหรับนักวิ่งสันทนาการ การใช้การคำนวณ VDOT, 5K ใน 30:00 ให้คะแนน VDOT ประมาณ 29.5 ทำนายเวลา 10K ประมาณ 1:03 และเวลามาราธอนประมาณ 4:35
กฎ 80/20 ในการวิ่งคืออะไร?
กฎ 80/20 ที่ทำให้เป็นที่นิยมโดยการวิจัยของ Dr. Stephen Seiler ระบุว่า 80% ของการฝึกควรอยู่ที่ความเข้มต่ำ (โซน 1-2, เพซสนทนาง่าย) และ 20% ที่ความเข้มปานกลาง-สูง (โซน 3-5, เทมโปถึงช่วงเวลา) วิธีการฝึกแบบขั้วนี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการพัฒนาแอโรบิกขณะลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและหมดไฟ
ไมล์ 7 นาทีเป็นระดับหัวกะทิหรือไม่?
เพซ 7:00 นาที/ไมล์ (4:21 นาที/กม.) ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งสันทนาการแต่ไม่ใช่ระดับหัวกะทิ นักวิ่ง 5K หัวกะทิรักษาประมาณ 2:48-3:00 นาที/กม. (4:30-4:48 นาที/ไมล์) และนักวิ่งมาราธอนหัวกะทิเฉลี่ยประมาณ 2:55-3:05 นาที/กม. (4:40-4:55 นาที/ไมล์) อย่างไรก็ตาม ไมล์ 7:00 วางคุณนำหน้านักวิ่งทั่วไปมาก
คุณสามารถแสดงตัวอย่างการคำนวณเพซวิ่งได้หรือไม่?
แน่นอน! มาคำนวณสำหรับนักวิ่งที่จบ 5K ใน 25:00 เพซ = 25:00 / 5 = 5:00 นาที/กม. (8:03 นาที/ไมล์) ความเร็ว = 5km / (25/60)h = 12.0 กม./ชม. การคำนวณ VDOT: v = 5000/25 = 200 m/นาที VO₂ = -4.60 + 0.182258×200 + 0.000104×200² = -4.60 + 36.45 + 4.16 = 36.01 %VO2max = 0.8 + 0.1894393×e^(-0.012778×25) = 0.8 + 0.1894393×0.728 = 0.938 VDOT = 36.01/0.938 = 38.4 สิ่งนี้ทำนายเวลาฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 1:57