Calculadora IIFYM - Cálculo de Macros Personalizado
Calcule seus macros diários personalizados com o método IIFYM. Acompanhe seus objetivos de proteínas, carboidratos e gorduras para perda de peso, ganho muscular ou manutenção.
Sobre a Calculadora IIFYM
A Calculadora IIFYM (If It Fits Your Macros) ajuda você a determinar seus objetivos diários personalizados de macronutrientes baseados em equações metabólicas cientificamente validadas.
Esta calculadora usa três fórmulas BMR baseadas em evidências: Mifflin-St Jeor (mais precisa para a população geral), Harris-Benedict (tradicional e amplamente usada) e Katch-McArdle (ideal para atletas que conhecem seu percentual de gordura corporal).
Seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) é calculado multiplicando seu BMR por um fator de atividade. A calculadora então ajusta suas calorias alvo com base no seu objetivo: déficit de 18% para perda de gordura, calorias de manutenção para estabilidade, ou superávit de 10% para ganho muscular.
- Três fórmulas BMR validadas com tabela comparativa
- Suporte de percentual de gordura corporal para cálculo Katch-McArdle
- Proporções de macros personalizáveis para 4 estilos e 3 objetivos
- Gráfico de pizza interativo de distribuição de macros
- Projeção de peso de 12 semanas com visualização de tendências
- Guia de equivalência de alimentos reais
- Otimizador de horário de refeições
- Análise de especialista e alertas de saúde
- Lembretes de conscientização sobre micronutrientes
Perguntas Frequentes
Como calcular macros para IIFYM?
Macros IIFYM são calculados em quatro etapas: primeiro, determine seu BMR usando Mifflin-St Jeor. Segundo, multiplique BMR pelo fator de atividade para obter TDEE. Terceiro, ajuste calorias conforme seu objetivo. Finalmente, divida calorias em proteínas, carboidratos e gorduras usando proporções adequadas ao seu estilo de dieta.
Qual é a regra 50/30/20 para perda de peso?
A regra 50/30/20 é um framework de orçamento. Para perda de peso, um ponto de partida comum é 35% proteínas, 35% carboidratos e 30% gorduras.
1200 a 1500 calorias por dia é suficiente?
1.200-1.500 calorias é geralmente considerada a ingestão mínima segura para mulheres, enquanto homens não devem ficar abaixo de 1.500 calorias.
IIFYM é gratuito e eficaz?
IIFYM é uma abordagem de dieta flexível e gratuita focada em atingir objetivos de macronutrientes.
Quais são as desvantagens do IIFYM?
As principais limitações incluem: não rastreia micronutrientes e pode desencadear comportamentos obsessivos.
Pode fornecer um exemplo de cálculo IIFYM?
Exemplo: Homem de 30 anos, 180cm, 85kg. BMR = 1.830 kcal. TDEE = 2.837 kcal. Calorias alvo = 2.326 kcal. Macros: Proteínas = 204g, Carboidratos = 204g, Gorduras = 78g.