Calculadora IIFYM - Cálculo de Macros Personalizado
Calcule sus macros diarios personalizados con el método IIFYM. Controle sus objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas para pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento.
Acerca de la Calculadora IIFYM
La Calculadora IIFYM (If It Fits Your Macros) le ayuda a determinar sus objetivos diarios personalizados de macronutrientes basados en ecuaciones metabólicas validadas científicamente.
Esta calculadora usa tres fórmulas BMR basadas en evidencia: la ecuación Mifflin-St Jeor (más precisa para la población general), la ecuación Harris-Benedict (tradicional y ampliamente usada) y la fórmula Katch-McArdle (ideal para atletas que conocen su porcentaje de grasa corporal).
Su Gasto Energético Total Diario (TDEE) se calcula multiplicando su BMR por un factor de actividad que considera tanto ejercicio estructurado como movimiento no ejercicio. La calculadora luego ajusta sus calorías objetivo según su meta: un déficit del 18% para pérdida de grasa, calorías de mantenimiento para estabilidad de peso, o un superávit del 10% para ganancia muscular.
Las proporciones de macros se personalizan según su estilo de dieta elegido (Equilibrada, Baja en Carbos, Alta en Proteínas o Cetogénica) y meta, siguiendo los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina.
- Tres fórmulas BMR validadas con tabla comparativa
- Soporte de porcentaje de grasa corporal para cálculo Katch-McArdle
- Proporciones de macros personalizables para 4 estilos de dieta y 3 metas
- Gráfico circular interactivo de distribución de macros
- Proyección de peso a 12 semanas con visualización de tendencias
- Guía de equivalencia de alimentos reales para cada macronutriente
- Optimizador de horario de comidas (3 comidas, 5 comidas o 16:8 IF)
- Análisis experto y advertencias de seguridad de salud
- Recordatorios de concientización de micronutrientes
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se calculan los macros para IIFYM?
Los macros IIFYM se calculan en cuatro pasos: primero, determine su BMR usando una ecuación como Mifflin-St Jeor basada en edad, género, altura y peso. Segundo, multiplique BMR por su factor de actividad para obtener TDEE. Tercero, ajuste calorías según su meta. Finalmente, divida calorías en proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g) usando proporciones adaptadas a su estilo de dieta.
¿Qué es la regla 50/30/20 para pérdida de peso?
La regla 50/30/20 es un marco de presupuesto, no un plan de dieta. Para macros de pérdida de peso, un punto de partida común es 35% proteínas, 35% carbohidratos y 30% grasas.
¿Son suficientes 1200 a 1500 calorías al día?
1,200-1,500 calorías se considera generalmente la ingesta mínima segura para mujeres, mientras los hombres no deberían bajar de 1,500 calorías.
¿Es IIFYM gratuito y efectivo?
IIFYM es un enfoque de dieta flexible y gratuito que se enfoca en alcanzar objetivos de macronutrientes en lugar de restringir alimentos específicos.
¿Cuáles son las desventajas de IIFYM?
Las principales limitaciones de IIFYM incluyen: no rastrea micronutrientes, puede desencadenar comportamientos obsesivos de seguimiento y no considera la calidad de los alimentos.
¿Puede proporcionar un ejemplo de cálculo IIFYM?
Ejemplo: Hombre de 30 años, 180cm, 85kg, moderadamente activo, queriendo perder peso con dieta IIFYM equilibrada. BMR = 1,830 kcal. TDEE = 2,837 kcal. Calorías objetivo = 2,326 kcal. Macros: Proteínas = 204g, Carbos = 204g, Grasas = 78g.