Калькулятор IIFYM - Персональный Расчет Макронутриентов
Рассчитайте ваши персональные дневные макронутриенты методом IIFYM. Отслеживайте цели по белкам, углеводам и жирам для похудения, набора массы или поддержания.
О Калькуляторе IIFYM
Калькулятор IIFYM (If It Fits Your Macros) помогает определить ваши персональные дневные цели по макронутриентам на основе научно подтверждённых метаболических уравнений.
Этот калькулятор использует три доказательные формулы BMR: Миффлин-Сан Жеор (наиболее точная для общей популяции), Харрис-Бенедикт (традиционная и широко используемая) и Катч-МакАрдл (идеальна для атлетов, знающих свой процент жира).
Ваш Общий Расход Энергии (TDEE) рассчитывается умножением BMR на коэффициент активности. Затем калькулятор корректирует ваши целевые калории в зависимости от цели: дефицит 18% для потери жира, калории поддержания для стабильности или излишек 10% для набора мышц.
- Три подтверждённые формулы BMR с таблицей сравнения
- Поддержка процента жира для расчёта Катч-МакАрдл
- Настраиваемые пропорции макросов для 4 стилей и 3 целей
- Интерактивная круговая диаграмма распределения макросов
- Прогноз веса на 12 недель с визуализацией трендов
- Руководство по эквивалентам реальных продуктов
- Оптимизатор времени приёма пищи
- Экспертный анализ и предупреждения о здоровье
- Напоминания о микронутриентах
Часто Задаваемые Вопросы
Как рассчитать макросы для IIFYM?
Макросы IIFYM рассчитываются в четыре шага: сначала определите BMR по формуле Миффлин-Сан Жеор. Затем умножьте BMR на коэффициент активности для TDEE. Далее скорректируйте калории по цели. Наконец, разделите калории на белки, углеводы и жиры.
Что такое правило 50/30/20 для похудения?
Правило 50/30/20 - это бюджетная рамка. Для похудения стартовая точка: 35% белки, 35% углеводы, 30% жиры.
Достаточно ли 1200-1500 калорий в день?
1200-1500 калорий считаются минимальным безопасным потреблением для женщин, мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий.
Бесплатен и эффективен ли IIFYM?
IIFYM - это бесплатный гибкий подход к питанию, сфокусированный на достижении целей по макронутриентам.
Каковы недостатки IIFYM?
Основные ограничения: не отслеживает микронутриенты и может вызвать навязчивое поведение.
Можете привести пример расчёта IIFYM?
Пример: Мужчина 30 лет, 180см, 85кг. BMR = 1830 ккал. TDEE = 2837 ккал. Целевые калории = 2326 ккал. Макросы: Белки = 204г, Углеводы = 204г, Жиры = 78г.