Calcolatrice IIFYM - Calcolo Macro Personalizzato
Calcola i tuoi macro giornalieri personalizzati con il metodo IIFYM. Tieni traccia degli obiettivi di proteine, carboidrati e grassi per perdita di peso, guadagno muscolare o mantenimento.
Informazioni sulla Calcolatrice IIFYM
La Calcolatrice IIFYM (If It Fits Your Macros) ti aiuta a determinare i tuoi obiettivi giornalieri personalizzati di macronutrienti basati su equazioni metaboliche scientificamente validate.
Questa calcolatrice utilizza tre formule BMR basate sull'evidenza: Mifflin-St Jeor (la più precisa per la popolazione generale), Harris-Benedict (tradizionale e ampiamente usata) e Katch-McArdle (ideale per atleti che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo).
Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) viene calcolato moltiplicando il tuo BMR per un fattore di attività. La calcolatrice quindi regola le tue calorie obiettivo in base al tuo obiettivo: deficit del 18% per la perdita di grasso, calorie di mantenimento per la stabilità, o surplus del 10% per il guadagno muscolare.
- Tre formule BMR validate con tabella comparativa
- Supporto percentuale di grasso corporeo per Katch-McArdle
- Proporzioni di macro personalizzabili per 4 stili e 3 obiettivi
- Grafico a torta interattivo della distribuzione dei macro
- Proiezione del peso a 12 settimane con visualizzazione delle tendenze
- Guida all'equivalenza degli alimenti reali
- Ottimizzatore dell'orario dei pasti
- Analisi esperta e avvisi di sicurezza
- Promemoria sulla consapevolezza dei micronutrienti
Domande Frequenti
Come si calcolano i macro per IIFYM?
I macro IIFYM vengono calcolati in quattro fasi: prima, determina il tuo BMR con Mifflin-St Jeor. Secondo, moltiplica BMR per il fattore di attività per ottenere TDEE. Terzo, regola le calorie in base al tuo obiettivo. Infine, dividi le calorie in proteine, carboidrati e grassi.
Cos'è la regola 50/30/20 per la perdita di peso?
La regola 50/30/20 è un framework di budget. Per la perdita di peso, un punto di partenza comune è 35% proteine, 35% carboidrati e 30% grassi.
1200-1500 calorie al giorno sono sufficienti?
1.200-1.500 calorie sono generalmente considerate l'assunzione minima sicura per le donne, gli uomini non dovrebbero scendere sotto 1.500 calorie.
IIFYM è gratuito ed efficace?
IIFYM è un approccio dietetico flessibile e gratuito focalizzato sul raggiungimento degli obiettivi di macronutrienti.
Quali sono gli svantaggi di IIFYM?
Le principali limitazioni includono: non traccia i micronutrienti e può innescare comportamenti ossessivi di tracciamento.
Puoi fornire un esempio di calcolo IIFYM?
Esempio: Uomo di 30 anni, 180cm, 85kg. BMR = 1.830 kcal. TDEE = 2.837 kcal. Calorie obiettivo = 2.326 kcal. Macro: Proteine = 204g, Carboidrati = 204g, Grassi = 78g.