Calcolatore di Macro - Nutrizione Personalizzata e Pianificazione dei Macro
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi, livello di attività e composizione corporea.
Informazioni su Questo Calcolatore di Macro
Questo Calcolatore di Macro utilizza formule basate su evidenze, tra cui Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle, per determinare il tuo Metabolismo Basale (MB) e il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE).
Basato sui tuoi obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento o aumento muscolare), livello di attività e stile di dieta preferito (Equilibrata, Basso Carboidrati, Alte Proteine o Chetogenica), calcola il tuo apporto giornaliero ottimale di proteine, carboidrati e grassi.
Il calcolatore fornisce anche una proiezione del peso a 12 settimane, distribuzione del piano pasto, equivalenti alimentari dei macro e informazioni esperte sulla salute per aiutarti a raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi nutrizionali. Che tu stia seguendo un approccio IIFYM (If It Fits Your Macros) o cercando obiettivi di macro personalizzati per bodybuilding, perdita di peso o salute generale, questo strumento fornisce raccomandazioni scientificamente supportate.
Intervalli di inserimento raccomandati: Età 14-100 anni, Altezza 100-250cm, Peso 30-300kg, Grasso Corporeo 3-60%. I livelli di attività vanno da sedentario ad atleta, e gli stili di dieta si adattano a vari approcci nutrizionali da equilibrato standard a chetogenico.
- Multiple formule MB (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Stili di dieta personalizzabili (Equilibrata, Basso Carboidrati, Alte Proteine, Keto)
- Grafico di proiezione del peso a 12 settimane con timeline visuale
- Tabella di confronto delle formule per MB e TDEE
- Visualizzazione grafico a torta della distribuzione dei macro
- Distribuzione del piano pasto per 3-6 pasti al giorno
- Equivalenti alimentari dei macro per pianificazione pratica dei pasti
- Analisi esperta e informazioni sulla salute
- Avvisi di salute e sicurezza per valori estremi
- Promemoria dei micronutrienti per nutrizione completa
Domande Frequenti
Come calcolo i miei macro?
Per calcolare i tuoi macro, determina prima il tuo TDEE usando una formula MB moltiplicata per il tuo fattore di attività. Poi, in base al tuo obiettivo (perdita di peso, mantenimento o aumento) e stile di dieta, assegna percentuali a proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Il nostro calcolatore automatizza questo processo usando formule basate su evidenze.
Cos'è la regola 40-40-20 per i macro?
La regola 40-40-20 significa che il 40% delle calorie proviene da proteine, 40% da carboidrati e 20% da grassi. Sebbene popolare nel bodybuilding, questo rapporto non è ottimale per tutti. Un approccio equilibrato tipicamente usa 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi per il mantenimento, aggiustando in base a obiettivi e preferenze individuali.
Esiste un calcolatore di macro accurato?
L'accuratezza dipende dalla formula utilizzata. L'equazione Mifflin-St Jeor è la più accurata per individui medi (entro il 10% di errore). Katch-McArdle è più accurata se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, poiché usa la massa magra. Il nostro calcolatore fornisce tutte e tre le formule per il confronto.
Ci sono calcolatori di macro gratuiti?
Sì, il nostro Calcolatore di Macro è completamente gratuito e fornisce risultati completi inclusi MB, TDEE, ripartizione dei macro, proiezioni a 12 settimane, pianificazione dei pasti e informazioni esperte senza richiedere registrazione o pagamento.
Qual è un buon rapporto di macro per perdere peso?
Per la perdita di peso, un rapporto efficace comune è 35% proteine, 35% carboidrati e 30% grassi. Proteine più alte aiutano a preservare la massa muscolare durante il deficit calorico. Gli approcci bassi in carboidrati possono usare 40% proteine, 20% carboidrati, 40% grassi. Scegli in base alle tue preferenze e livello di attività.
Quali macro dovrei mangiare per perdere 20 lbs?
Per perdere 20 lbs, crea un deficit calorico moderato di 500-750 kcal/giorno sotto il tuo TDEE. Per esempio, se il tuo TDEE è 2200 kcal, mangia 1500-1700 kcal con macro intorno al 35% proteine (131g), 35% carboidrati (131g), 30% grassi (50g). Questo punta a circa 0,5-1 lb di perdita a settimana, raggiungendo 20 lbs in 20-40 settimane.