매크로 계산기 - 맞춤 영양 및 매크로 계획
목표, 활동 수준 및 체성분에 따라 매일 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량을 계산합니다.
이 매크로 계산기에 대하여
이 매크로 계산기는 미플린-세인트 저어, 해리스-베네딕트 및 캐치-맥아들 공식 등 증거 기반 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 결정합니다.
개인 목표(체중 감량, 유지 또는 근육 증가), 활동 수준 및 선호 다이어트 스타일(균형형, 저탄수화물, 고단백질 또는 케톤생성)에 따라 최적의 일일 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량을 계산합니다.
계산기는 또한 12주 체중 예측, 식사 계획 분배, 매크로 음식 등가 및 전문가 건강 인사이트를 제공하여 영양 목표를 효과적으로 달성할 수 있도록 도와줍니다. IIFYM(매크로에 맞으면 무엇이든) 접근법을 따르거나 보디빌딩, 체중 감량 또는 일반 건강을 위한 맞춤 매크로 목표를 찾고 있든, 이 도구는 과학적으로 뒷받침되는 권장 사항을 제공합니다.
권장 입력 범위: 나이 14-100세, 키 100-250cm, 몸무게 30-300kg, 체지방률 3-60%. 활동 수준은 좌식생활부터 운동선수까지이며, 다이어트 스타일은 표준 균형형부터 케톤생성까지 다양한 영양 접근법을 수용합니다.
- 다양한 BMR 공식 (미플린-세인트 저어, 해리스-베네딕트, 캐치-맥아들)
- 맞춤형 다이어트 스타일 (균형형, 저탄수화물, 고단백질, 케토)
- 시각적 타임라인이 있는 12주 체중 예측 차트
- BMR 및 TDEE 공식 비교표
- 매크로 분배 파이 차트 시각화
- 하루 3-6끼 식사 계획 분배
- 실질적인 식사 계획을 위한 매크로 음식 등가
- 전문가 분석 및 건강 인사이트
- 극단적인 값에 대한 건강 및 안전 경고
- 완전한 영양을 위한 미량 영양소 알림
자주 묻는 질문
매크로는 어떻게 계산하나요?
매크로를 계산하려면 먼저 BMR 공식에 활동係수를 곱하여 TDEE를 결정합니다. 그런 다음 목표(체중 감량, 유지 또는 증가)와 다이어트 스타일에 따라 단백질(4kcal/g), 탄수화물(4kcal/g), 지방(9kcal/g)에 비율을 할당합니다. 당사 계산기는 증거 기반 공식을 사용하여 이 과정을 자동화합니다.
매크로의 40-40-20 규칙은 무엇인가요?
40-40-20 규칙은 칼로리의 40%를 단백질, 40%를 탄수화물, 20%를 지방에서 섭취하는 것을 의미합니다. 보디빌딩에서 인기가 있지만 이 비율은 모두에게 최적이지 않습니다. 균형 접근법은 일반적으로 유지에 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%를 사용하며 개인 목표와 선호도에 따라 조정합니다.
정확한 매크로 계산기가 있나요?
정확성은 사용되는 공식에 따라 다릅니다. 미플린-세인트 저어 방정식은 평균 개인에게 가장 정확합니다(오차 10% 이내). 체지방률을 알고 있다면 제지방 체중을 사용하는 캐치-맥아들이 더 정확합니다. 당사 계산기는 비교를 위해 세 가지 공식을 모두 제공합니다.
무료 매크로 계산기가 있나요?
네, 당사 매크로 계산기는 완전히 무료이며 BMR, TDEE, 매크로 세부정보, 12주 예측, 식사 계획 및 전문가 인사이트를 포함하는 포괄적인 결과를 등록이나 지불 없이 제공합니다.
체중 감량에 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?
체중 감량의 경우 일반적으로 효과적인 비율은 단백질 35%, 탄수화물 35%, 지방 30%입니다. 높은 단백질은 칼로리 부족 중 근육량 보존에 도움이 됩니다. 저탄수화물 접근법은 단백질 40%, 탄수화물 20%, 지방 40%를 사용할 수 있습니다. 선호도와 활동 수준에 따라 선택하세요.
20파운드를 감량하려면 어떤 매크로를 먹어야 하나요?
20파운드를 감량하려면 TDEE보다 500-750kcal/일 적당한 칼로리 부족을 만드세요. 예를 들어 TDEE가 2200kcal이라면 1500-1700kcal를 단백질 35%(131g), 탄수화물 35%(131g), 지방 30%(50g)로 섭취하세요. 이는 주당 약 0.5-1파운드 감량을 목표로 하며 20파운드는 20-40주가 걸립니다.