巨量營養素計算機 - 個人化營養與巨量規劃
根據您的目標、活動水平和身體成分，計算每日蛋白質、碳水化合物和脂肪需求量。
關於本巨量營養素計算機
本巨量營養素計算機使用基於證據的公式，包括米夫林-聖傑爾、哈里斯-本尼迪克特和卡奇-麥卡德爾公式，來確定您的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。
根據您的個人目標（減重、維持或增肌）、活動水平和首選飲食風格（均衡、低碳水、高蛋白或生酮），計算您每日最佳的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量。
計算機還提供12週體重預測、餐食分配方案、巨量食物等量和專業健康洞察，幫助您有效實現營養目標。無論您是遵循IIFYM（如果符合你的巨量目標，就可以吃）方法，還是尋求用於健美、減重或一般健康的個人化巨量目標，本工具都提供科學支援的建議。
建議輸入範圍：年齡14-100歲，身高100-250公分，體重30-300公斤，體脂率3-60%。活動水平從久坐不動到運動員，飲食風格涵蓋從標準均衡到生酮的各種營養方法。
- 多種BMR公式（米夫林-聖傑爾、哈里斯-本尼迪克特、卡奇-麥卡德爾）
- 可自訂的飲食風格（均衡、低碳水、高蛋白、生酮）
- 帶視覺時間線的12週體重預測圖表
- BMR與TDEE公式對比表
- 巨量分佈圓餅圖視覺化
- 每日3-6餐的餐食分配方案
- 實用餐食規劃的巨量食物等量
- 專家分析與健康洞察
- 極端值的健康與安全警告
- 完整營養的微量營養素提醒
常見問題
如何計算我的巨量營養素？
要計算巨量營養素，首先用BMR公式乘以活動係數確定TDEE。然後，根據您的目標（減重、維持或增重）和飲食風格，將比例分配給蛋白質（4大卡/克）、碳水化合物（4大卡/克）和脂肪（9大卡/克）。我們的計算機使用基於證據的公式自動完成此過程。
什麼是巨量營養素的40-40-20法則？
40-40-20法則指40%的熱量來自蛋白質，40%來自碳水化合物，20%來自脂肪。雖然在健美中很流行，但這個比例並不適合所有人。均衡方法通常維持期使用蛋白質30%、碳水化合物40%、脂肪30%，並根據個人目標和偏好調整。
有準確的巨量計算機嗎？
準確性取決於使用的公式。米夫林-聖傑爾方程對普通人最準確（誤差在10%以內）。如果您知道體脂率，使用去脂體重的卡奇-麥卡德爾更準確。我們的計算機提供所有三種公式供比較。
有免費的巨量計算機嗎？
是的，我們的巨量計算機完全免費，提供全面的結果，包括BMR、TDEE、巨量分解、12週預測、餐食規劃和專家洞察，無需註冊或付費。
減重的好巨量比例是什麼？
對於減重，常見有效的比例是蛋白質35%、碳水化合物35%、脂肪30%。較高的蛋白質有助於在熱量缺口期間保持肌肉量。低碳水方法可能使用蛋白質40%、碳水化合物20%、脂肪40%。請根據您的偏好和活動水平選擇。
減20磅應該吃什麼巨量？
要減20磅，需要製造低於TDEE 500-750大卡/天的適度熱量缺口。例如，如果您的TDEE是2200大卡，攝取1500-1700大卡，巨量為蛋白質35%（131克）、碳水化合物35%（131克）、脂肪30%（50克）。這目標是每週減約0.5-1磅，20磅需要20-40週。