حاسبة الماكرو - التغذية المخصصة وتخطيط الماكرو
احسب احتياجاتك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك وتكوين جسمك.
حول حاسبة الماكرو هذه
تستخدم حاسبة الماكرو هذه صيغًا قائمة على الأدلة، بما في ذلك ميفلين-سانت جور وهاريس-بنديكت وكاتش-مكاردل، لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE).
بناءً على أهدافك الشخصية (فقدان الوزن أو الحفاظ أو بناء العضلات)، ومستوى النشاط، ونمط النظام الغذائي المفضل (متوازن، قليل الكربوهيدرات، عالي البروتين، أو كيتو)، تحسب تناولك اليومي الأمثل من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
توفر الحاسبة أيضًا توقعًا للوزن لمدة 12 أسبوعًا، وتوزيع خطة الوجبات، ومعادلات الطعام للماكرو، ورؤى صحية من الخبراء لمساعدتك على تحقيق أهدافك الغذائية بفعالية. سواء كنت تتبع نهج IIFYM أو تبحث عن أهداف ماكرو مخصصة لكمال الأجسام أو فقدان الوزن أو الصحة العامة، توفر هذه الأداة توصيات مدعومة بالعلوم.
نطاقات الإدخال الموصى بها: العمر 14-100 سنة، الطول 100-250سم، الوزن 30-300كغ، دهون الجسم 3-60%. تتراوح مستويات النشاط من الخامل إلى الرياضي، وتستوعب أنماط النظام الغذائي نهجًا غذائية متنوعة من المتوازن القياسي إلى الكيتو.
- صيغ متعددة لمعدل الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جور، هاريس-بنديكت، كاتش-مكاردل)
- أنماط نظام غذائي قابلة للتخصيص (متوازن، قليل الكربوهيدرات، عالي البروتين، كيتو)
- مخطط توقع الوزن لمدة 12 أسبوعًا مع جدول زمني مرئي
- جدول مقارنة الصيغ لمعدل الأيض الأساسي والإنفاق اليومي
- تصور مخطط دائري لتوزيع الماكرو
- توزيع خطة الوجبات لـ 3-6 وجبات يوميًا
- معادلات طعام الماكرو للتخطيط العملي للوجبات
- تحليل الخبراء ورؤى الصحة
- تنبيهات الصحة والسلامة للقيم القصوى
- تذكير المغذيات الدقيقة للتغذية الكاملة
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب الماكرو الخاص بي؟
لحساب الماكرو الخاص بك، حدد أولاً إنفاقك اليومي باستخدام صيغة معدل الأيض الأساسي مضروبة في عامل النشاط. ثم، بناءً على هدفك (فقدان الوزن أو الحفاظ أو الكسب) ونمط النظام الغذائي، خصص نسبًا للبروتين (4 سعرات/غ)، والكربوهيدرات (4 سعرات/غ)، والدهون (9 سعرات/غ). تقوم حاسبتنا بأتمتة هذه العملية باستخدام صيغ قائمة على الأدلة.
ما هي قاعدة 40-40-20 للماكرو؟
قاعدة 40-40-20 تعني أن 40% من السعرات تأتي من البروتين، و40% من الكربوهيدرات، و20% من الدهون. على الرغم من شيوعها في كمال الأجسام، إلا أن هذه النسبة ليست مثالية للجميع. يستخدم النهج المتوازن عادةً 30% بروتين، و40% كربوهيدرات، و30% دهون للحفاظ، مع التعديل بناءً على الأهداف والتفضيلات الفردية.
هل توجد حاسبة ماكرو دقيقة؟
تعتمد الدقة على الصيغة المستخدمة. معادلة ميفلين-سانت جور هي الأكثر دقة للأفراد العاديين (في حدود 10% خطأ). كاتش-مكاردل أكثر دقة إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، لأنها تستخدم الكتلة الهزيلة. توفر حاسبتنا الصيغ الثلاث للمقارنة.
هل توجد حاسبات ماكرو مجانية؟
نعم، حاسبة الماكرو لدينا مجانية تمامًا وتوفر نتائج شاملة تشمل معدل الأيض الأساسي، والإنفاق اليومي، وتفصيل الماكرو، وتوقعات لمدة 12 أسبوعًا، وتخطيط الوجبات، ورؤى الخبراء دون الحاجة إلى التسجيل أو الدفع.
ما هي نسبة الماكرو الجيدة لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، نسبة فعالة شائعة هي 35% بروتين، و35% كربوهيدرات، و30% دهون. يساعد البروتين العالي في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عجز السعرات. قد تستخدم نهج قليلة الكربوهيدرات 40% بروتين، و20% كربوهيدرات، و40% دهون. اختر بناءً على تفضيلاتك ومستوى نشاطك.
ما الماكرو الذي يجب أن آكله لأفقد 20 رطلاً؟
لفقدان 20 رطلاً، أنشئ عجزًا معتدلًا في السعرات بمقدار 500-750 سعرة/يوم أقل من إنفاقك اليومي. على سبيل المثال، إذا كان إنفاقك اليومي 2200 سعرة، تناول 1500-1700 سعرة مع ماكرو حوالي 35% بروتين (131غ)، و35% كربوهيدرات (131غ)، و30% دهون (50غ). يستهدف هذا فقدان حوالي 0.5-1 رطل أسبوعيًا، للوصول إلى 20 رطل في 20-40 أسبوعًا.