Kalkulator Makro - Spersonalizowane Odżywianie i Planowanie Makro
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze na podstawie swoich celów, poziomu aktywności i składu ciała.
O Tym Kalkulatorze Makro
Ten Kalkulator Makro korzysta ze wzorów opartych na dowodach, w tym Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle, aby określić Twoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) i Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE).
Na podstawie Twoich osobistych celów (utrata wagi, utrzymanie lub budowanie mięśni), poziomu aktywności i preferowanego stylu diety (Zrównoważona, Niskowęglowodanowa, Wysokobiałkowa lub Ketogeniczna), oblicza Twoje optymalne dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów.
Kalkulator zapewnia również 12-tygodniową projekcję wagi, rozkład planu posiłków, równoważniki żywnościowe makro i eksperckie wskazówki zdrowotne, aby pomóc Ci efektywnie osiągnąć cele żywieniowe. Niezależnie od tego, czy stosujesz podejście IIFYM, czy szukasz spersonalizowanych celów makro dla kulturystyki, utraty wagi lub ogólnego zdrowia, to narzędzie zapewnia zalecenia oparte na nauce.
Zalecane zakresy wprowadzania danych: Wiek 14-100 lat, Wzrost 100-250cm, Waga 30-300kg, Tkanka tłuszczowa 3-60%. Poziomy aktywności wahają się od siedzącego do sportowca, a style diety uwzględniają różne podejścia żywieniowe od standardowej zrównoważonej do ketogenicznej.
- Wiele wzorów BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Dostosowywane style diety (Zrównoważona, Niskowęglowodanowa, Wysokobiałkowa, Keto)
- Wykres projekcji wagi na 12 tygodni z wizualną osią czasu
- Tabela porównania wzorów dla BMR i TDEE
- Wizualizacja wykresu kołowego rozkładu makro
- Rozkład planu posiłków dla 3-6 posiłków dziennie
- Równoważniki żywnościowe makro dla praktycznego planowania posiłków
- Analiza ekspercka i wskazówki zdrowotne
- Ostrzeżenia zdrowotne i bezpieczeństwa dla ekstremalnych wartości
- Przypomnienie o mikroskładnikach dla pełnego żywienia
Najczęściej Zadawane Pytania
Jak obliczyć moje makro?
Aby obliczyć swoje makro, najpierw określ swoje TDEE, używając wzoru BMR pomnożonego przez współczynnik aktywności. Następnie, na podstawie swojego celu (utrata wagi, utrzymanie lub przyrost) i stylu diety, przypisz procenty do białka (4 kcal/g), węglowodanów (4 kcal/g) i tłuszczów (9 kcal/g). Nasz kalkulator automatyzuje ten proces, używając wzorów opartych na dowodach.
Co to jest zasada 40-40-20 dla makro?
Zasada 40-40-20 oznacza, że 40% kalorii pochodzi z białka, 40% z węglowodanów i 20% z tłuszczów. Chociaż popularna w kulturystyce, ta proporcja nie jest optymalna dla wszystkich. Zrównoważone podejście zazwyczaj używa 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów dla utrzymania, dostosowując na podstawie indywidualnych celów i preferencji.
Czy istnieje dokładny kalkulator makro?
Dokładność zależy od użytego wzoru. Równanie Mifflin-St Jeor jest najbardziej dokładne dla przeciętnych osób (w granicach 10% błędu). Katch-McArdle jest bardziej dokładne, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, ponieważ używa beztłuszczowej masy. Nasz kalkulator zapewnia wszystkie trzy wzory do porównania.
Czy są darmowe kalkulatory makro?
Tak, nasz Kalkulator Makro jest całkowicie darmowy i zapewnia kompleksowe wyniki, w tym BMR, TDEE, rozkład makro, projekcje 12-tygodniowe, planowanie posiłków i wskazówki eksperckie bez wymagania rejestracji lub płatności.
Jaka jest dobra proporcja makro na odchudzanie?
Dla utraty wagi, powszechna efektywna proporcja to 35% białka, 35% węglowodanów i 30% tłuszczów. Wyższe białko pomaga zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Podejścia niskowęglowodanowe mogą używać 40% białka, 20% węglowodanów, 40% tłuszczów. Wybierz na podstawie swoich preferencji i poziomu aktywności.
Jakie makro powinienem jeść, aby stracić 20 lbs?
Aby stracić 20 lbs, stwórz umiarkowany deficyt kaloryczny 500-750 kcal/dzień poniżej swojego TDEE. Na przykład, jeśli Twoje TDEE wynosi 2200 kcal, jedz 1500-1700 kcal z makro około 35% białka (131g), 35% węglowodanów (131g), 30% tłuszczów (50g). To celuje w około 0,5-1 lbs utraty tygodniowo, osiągając 20 lbs w 20-40 tygodni.