Calculadora de Macros - Nutrición Personalizada y Planificación de Macros
Calcule sus necesidades diarias de proteínas, carbohidratos y grasas según sus objetivos, nivel de actividad y composición corporal.
Acerca de Esta Calculadora de Macros
Esta Calculadora de Macros utiliza fórmulas basadas en evidencia, incluyendo Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle, para determinar su Tasa Metabólica Basal (BMR) y Gasto Energético Total Diario (TDEE).
Basado en sus objetivos personales (pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular), nivel de actividad y estilo de dieta preferido (Equilibrada, Baja en Carbohidratos, Alta en Proteínas o Cetogénica), calcula su ingesta diaria óptima de proteínas, carbohidratos y grasas.
La calculadora también proporciona una proyección de peso a 12 semanas, distribución del plan de comidas, equivalentes alimentarios de macros e información experta de salud para ayudarle a lograr sus objetivos nutricionales de manera efectiva. Ya sea que siga un enfoque IIFYM (Si Se Ajusta a Tus Macros) o busque objetivos de macros personalizados para culturismo, pérdida de peso o salud general, esta herramienta proporciona recomendaciones respaldadas por la ciencia.
Rangos de entrada recomendados: Edad 14-100 años, Altura 100-250cm, Peso 30-300kg, Grasa Corporal 3-60%. Los niveles de actividad van desde sedentario hasta atleta, y los estilos de dieta acomoden varios enfoques nutricionales desde equilibrado estándar hasta cetogénico.
- Múltiples fórmulas BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Estilos de dieta personalizables (Equilibrada, Baja en Carbohidratos, Alta en Proteínas, Keto)
- Gráfico de proyección de peso a 12 semanas con línea de tiempo visual
- Tabla de comparación de fórmulas para BMR y TDEE
- Visualización de gráfico circular de distribución de macros
- Distribución del plan de comidas para 3-6 comidas por día
- Equivalentes alimentarios de macros para planificación práctica de comidas
- Análisis experto e información de salud
- Alertas de salud y seguridad para valores extremos
- Recordatorio de micronutrientes para nutrición completa
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Para calcular sus macros, primero determine su TDEE usando una fórmula BMR multiplicada por su factor de actividad. Luego, basado en su objetivo (pérdida de peso, mantenimiento o ganancia) y estilo de dieta, asigne porcentajes a proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Nuestra calculadora automatiza este proceso usando fórmulas basadas en evidencia.
¿Qué es la regla 40-40-20 para macros?
La regla 40-40-20 significa que el 40% de las calorías provienen de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas. Aunque popular en culturismo, esta proporción no es óptima para todos. Un enfoque equilibrado típicamente usa 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas para mantenimiento, ajustando según objetivos y preferencias individuales.
¿Hay una calculadora de macros precisa?
La precisión depende de la fórmula utilizada. La ecuación Mifflin-St Jeor es más precisa para individuos promedio (dentro del 10% de error). Katch-McArdle es más precisa si conoce su porcentaje de grasa corporal, ya que usa masa magra. Nuestra calculadora proporciona las tres fórmulas para comparación.
¿Hay calculadoras de macros gratuitas?
Sí, nuestra Calculadora de Macros es completamente gratuita y proporciona resultados completos que incluyen BMR, TDEE, desglose de macros, proyecciones a 12 semanas, planificación de comidas e información experta sin requerir registro o pago.
¿Cuál es una buena proporción de macros para perder peso?
Para pérdida de peso, una proporción efectiva común es 35% proteínas, 35% carbohidratos y 30% grasas. La proteína más alta ayuda a preservar la masa muscular durante el déficit calórico. Los enfoques bajos en carbohidratos pueden usar 40% proteínas, 20% carbohidratos, 40% grasas. Elija según sus preferencias y nivel de actividad.
¿Qué macros debo comer para perder 20 lbs?
Para perder 20 lbs, cree un déficit calórico moderado de 500-750 kcal/día por debajo de su TDEE. Por ejemplo, si su TDEE es 2200 kcal, coma 1500-1700 kcal con macros alrededor de 35% proteínas (131g), 35% carbohidratos (131g), 30% grasas (50g). Esto apunta a aproximadamente 0.5-1 lb de pérdida por semana, alcanzando 20 lbs en 20-40 semanas.