Kalkulator Makro - Nutrisi Personal dan Perencanaan Makro
Hitung kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda berdasarkan tujuan, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh.
Tentang Kalkulator Makro Ini
Kalkulator Makro ini menggunakan rumus berbasis bukti, termasuk Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle, untuk menentukan Laju Metabolisme Basal (BMR) dan Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE) Anda.
Berdasarkan tujuan pribadi Anda (penurunan berat badan, pemeliharaan, atau peningkatan otot), tingkat aktivitas, dan gaya diet pilihan (Seimbang, Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein, atau Ketogenik), ini menghitung asupan protein, karbohidrat, dan lemak optimal harian Anda.
Kalkulator juga menyediakan proyeksi berat badan 12 minggu, distribusi rencana makan, ekuivalen makanan makro, dan wawasan kesehatan ahli untuk membantu Anda mencapai target nutrisi secara efektif. Apakah Anda mengikuti pendekatan IIFYM atau mencari target makro personal untuk binaraga, penurunan berat badan, atau kesehatan umum, alat ini menyediakan rekomendasi yang didukung sains.
Kisaran input yang direkomendasikan: Usia 14-100 tahun, Tinggi 100-250cm, Berat 30-300kg, Lemak Tubuh 3-60%. Tingkat aktivitas berkisar dari sedentari hingga atlet, dan gaya diet mengakomodasi berbagai pendekatan nutrisi dari seimbang standar hingga ketogenik.
- Beberapa rumus BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Gaya diet yang dapat disesuaikan (Seimbang, Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein, Keto)
- Grafik proyeksi berat badan 12 minggu dengan timeline visual
- Tabel perbandingan rumus untuk BMR & TDEE
- Visualisasi grafik pie distribusi makro
- Distribusi rencana makan untuk 3-6 makanan per hari
- Ekuivalen makanan makro untuk perencanaan makan praktis
- Analisis ahli dan wawasan kesehatan
- Peringatan kesehatan dan keamanan untuk nilai ekstrem
- Pengingat mikronutrien untuk nutrisi lengkap
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara menghitung makro saya?
Untuk menghitung makro Anda, pertama tentukan TDEE Anda menggunakan rumus BMR dikalikan dengan faktor aktivitas Anda. Kemudian, berdasarkan tujuan (penurunan berat badan, pemeliharaan, atau peningkatan) dan gaya diet, alokasikan persentase ke protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Kalkulator kami mengotomatiskan proses ini menggunakan rumus berbasis bukti.
Apa aturan 40-40-20 untuk makro?
Aturan 40-40-20 berarti 40% kalori dari protein, 40% dari karbohidrat, dan 20% dari lemak. Meskipun populer di binaraga, rasio ini tidak optimal untuk semua orang. Pendekatan seimbang biasanya menggunakan 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak untuk pemeliharaan, menyesuaikan berdasarkan tujuan dan preferensi individual.
Apakah ada kalkulator makro yang akurat?
Akurasi tergantung pada rumus yang digunakan. Persamaan Mifflin-St Jeor paling akurat untuk individu rata-rata (dalam 10% error). Katch-McArdle lebih akurat jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, karena menggunakan massa tanpa lemak. Kalkulator kami menyediakan ketiga rumus untuk perbandingan.
Apakah ada kalkulator makro gratis?
Ya, Kalkulator Makro kami sepenuhnya gratis dan menyediakan hasil komprehensif termasuk BMR, TDEE, rincian makro, proyeksi 12 minggu, perencanaan makan, dan wawasan ahli tanpa memerlukan registrasi atau pembayaran.
Apa rasio makro yang baik untuk menurunkan berat badan?
Untuk penurunan berat badan, rasio efektif umum adalah 35% protein, 35% karbohidrat, dan 30% lemak. Protein lebih tinggi membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori. Pendekatan rendah karbohidrat dapat menggunakan 40% protein, 20% karbohidrat, 40% lemak. Pilih berdasarkan preferensi dan tingkat aktivitas Anda.
Makro apa yang harus saya makan untuk menurunkan 20 lbs?
Untuk menurunkan 20 lbs, buat defisit kalori moderat 500-750 kcal/hari di bawah TDEE Anda. Misalnya, jika TDEE Anda 2200 kcal, makan 1500-1700 kcal dengan makro sekitar 35% protein (131g), 35% karbohidrat (131g), 30% lemak (50g). Ini menargetkan penurunan sekitar 0,5-1 lbs per minggu, mencapai 20 lbs dalam 20-40 minggu.