Kalkulator Kalori Pemeliharaan - Kebutuhan Kalori Harian
Hitung kalori pemeliharaan harian berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor. Dapatkan pembagian makronutrien, rencana makan, dan proyeksi berat badan yang dipersonalisasi.
Tentang Kalkulator Kalori Pemeliharaan Ini
Kalkulator Kalori Pemeliharaan memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Menggunakan tiga rumus berbasis bukti: persamaan Mifflin-St Jeor (direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai yang paling akurat), persamaan Harris-Benedict yang direvisi, dan rumus Katch-McArdle (yang menggabungkan persentase lemak tubuh untuk akurasi yang lebih besar).
Kalkulator mengalikan Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda dengan faktor aktivitas (Tingkat Aktivitas Fisik, PAL dari 1,2 hingga 2,4) untuk menentukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Selain perhitungan kalori dasar, alat ini menyediakan pembagian makronutrien yang dipersonalisasi, panduan waktu makan, proyeksi perubahan berat badan, dan rencana siklus kalori zigzag untuk mencegah adaptasi metabolik.
Baik Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan, menentukan TDEE untuk binaraga, atau merencanakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, kalkulator ini memberikan hasil komprehensif yang disesuaikan dengan kebutuhan individu Anda. Menurut Departemen Kesehatan AS, kalori pemeliharaan tipikal untuk orang dewasa berkisar 1600-2400 kkal/hari untuk wanita dan 2000-3000 kkal/hari untuk pria.
- Tiga rumus BMR terbukti untuk akurasi maksimal
- Pembagian makronutrien yang dipersonalisasi (protein, karbohidrat, lemak)
- Panduan distribusi 5 makan dengan target kalori
- Timeline proyeksi perubahan berat badan 24 minggu
- Siklus kalori zigzag untuk mencegah plateau
- Rekomendasi ahli berdasarkan IMT dan tujuan Anda
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara menghitung kalori pemeliharaan saya?
Untuk menghitung kalori pemeliharaan, pertama hitung Laju Metabolisme Basal (BMR) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) - 5 x usia - 161 untuk wanita, atau + 5 untuk pria. Kemudian kalikan BMR dengan tingkat aktivitas Anda (1,2 untuk sedentari hingga 2,4 untuk atlet). Hasilnya adalah Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), yang mewakili kalori pemeliharaan Anda.
Apa itu kalori pemeliharaan?
Kalori pemeliharaan adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dalam satu hari untuk mempertahankan berat badan saat ini tanpa menambah atau mengurangi. Ini sama dengan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), yang menggabungkan Laju Metabolisme Basal Anda (energi untuk fungsi tubuh dasar) dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik dan pencernaan.
Kalkulator kalori pemeliharaan mana yang paling akurat?
Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk populasi umum, dengan penelitian menunjukkan bahwa ini memprediksi BMR dalam 10% dari nilai terukur. Untuk orang kurus yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka, rumus Katch-McArdle mungkin lebih akurat karena memperhitungkan massa tanpa lemak.
Apakah aman makan di bawah kalori pemeliharaan?
Makan di bawah kalori pemeliharaan aman dan diperlukan untuk penurunan berat badan, tetapi defisit harus moderat. Defisit 300-500 kkal mendorong penurunan berkelanjutan 0,3-0,5 kg per minggu. Jangan pernah turun di bawah 1200 kkal/hari untuk wanita atau 1500 kkal/hari untuk pria tanpa pengawasan medis, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan perlambatan metabolisme.
Bisakah 1500 kalori menjadi pemeliharaan?
Ya, 1500 kalori bisa menjadi tingkat pemeliharaan untuk wanita kecil yang sedentari. Misalnya, seorang wanita berusia 50 tahun dengan tinggi 152 cm dan berat 50 kg dengan olahraga minimal akan memiliki TDEE sekitar 1450-1550 kkal/hari. Namun, ini sangat rendah untuk kebanyakan orang dewasa, dan kebutuhan individu bervariasi tergantung usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas.
Mengapa saya tidak turun berat badan dengan makan 1500 kalori per hari?
Jika Anda tidak turun berat badan dengan 1500 kalori, TDEE sebenarnya mungkin lebih rendah dari perkiraan. Hal ini dapat terjadi karena adaptasi metabolik dari diet berkepanjangan, meremehkan asupan makanan, melebih-lebihkan tingkat aktivitas, atau faktor hormonal seperti masalah tiroid. Coba lacak asupan secara akurat selama 2 minggu, kurangi 100-200 kkal, atau tingkatkan aktivitas fisik.
Bagaimana cara menurunkan 20 pon dalam 3 bulan?
Menurunkan 20 pon (9 kg) dalam 3 bulan memerlukan defisit sekitar 7700 kkal per kg, total sekitar 70.000 kkal selama 90 hari, atau defisit harian sekitar 778 kkal. Ini agresif tetapi dapat dicapai untuk beberapa orang. Kombinasikan defisit diet 500 kkal dengan 278 kkal yang dibakar melalui olahraga harian. Pantau kemajuan setiap minggu dan sesuaikan sesuai kebutuhan.