유지 칼로리 계산기 - 무료 일일 칼로리 필요량
Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 일일 유지 칼로리를 계산합니다. 개인 맞춤형 매크로 분할, 식사 계획 및 체중 예측을 제공합니다.
유지 칼로리 계산기 소개
유지 칼로리 계산기는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 추정합니다. 세 가지 근거 기반 공식을 사용합니다: Mifflin-St Jeor 공식 (영양및식당학학회가 가장 정확하다고 권장), 수정 Harris-Benedict 공식, 그리고 Katch-McArdle 공식 (체지방률을 포함하여 정확도를 향상).
이 계산기는 기초대사량(BMR)에 활동係數(신체활동수준 PAL, 범위 1.2-2.4)를 곱하여 총일일에너지소비량(TDEE)을 결정합니다. 기본 칼로리 계산 외에도 이 도구는 개인화된 매크로영양소 배분, 식사 타이밍 가이드, 체중 변화 예측 및 대사 적응을 방지하는 지그재그 칼로리 순환 계획을 제공합니다.
체중 유지에 필요한 칼로리를 알고 싶거나, 보디빌딩을 위한 TDEE를 결정하거나, 체중 감량을 위한 칼로리 부족을 계획하든, 이 계산기는 개인의 필요에 맞는 포괄적인 결과를 제공합니다. 미국 보건부에 따르면 일반적인 성인의 유지 칼로리 범위는 여성은 하루 1600-2400kcal, 남성은 하루 2000-3000kcal입니다.
- 최대 정확도를 위한 세 가지 검증된 BMR 공식
- 개인화된 매크로영양소 비율 (단백질, 탄수화물, 지방)
- 칼로리 목표가 포함된 5끼 식사 배분 가이드
- 24주간 체중 변화 예측 타임라인
- 정체기 방지를 위한 지그재그 칼로리 순환
- BMI와 목표에 기반한 전문가 권장사항
자주 묻는 질문
유지 칼로리는 어떻게 계산하나요?
유지 칼로리를 계산하려면 먼저 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)을 계산하세요: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161 (여성), 또는 +5 (남성). 그런 다음 BMR에 활동 수준 (좌식 1.2부터 운동선수 2.4까지)을 곱하세요. 결과가 총일일에너지소비량(TDEE)이며, 이것이 유지 칼로리를 나타냅니다.
유지 칼로리란 무엇인가요?
유지 칼로리는 체중을 늘리거나 줄이지 않고 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 총 칼로리 수입니다. 이는 총일일에너지소비량(TDEE)과 같으며, 기초대사량 (기본 신체 기능에 필요한 에너지)과 신체 활동 및 소화로 소모되는 칼로리를 합한 것입니다.
어떤 유지 칼로리 계산기가 가장 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 일반 인구에 대해 가장 정확한 것으로 간주되며, 연구에 따르면 측정값의 10% 이내에서 BMR을 예측합니다. 체지방률을 알고 있는 마른 사람의 경우, 제지방량을 고려하는 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수 있습니다.
유지 칼로리 미만으로 먹는 것이 안전한가요?
유지 칼로리 미만으로 먹는 것은 체중 감량에 안전하고 필요하지만, 부족분은 적당해야 합니다. 300-500kcal 부족은 주당 0.3-0.5kg의 지속 가능한 감량을 촉진합니다. 의료 감독 없이 여성은 하루 1200kcal, 남성은 1500kcal 미만으로 내려가지 마세요. 영양 결핍과 대사 감속을 초래할 수 있습니다.
1500칼로리가 유지 칼로리가 될 수 있나요?
네, 1500칼로리는 작고 좌식 생활을 하는 여성의 유지 수준이 될 수 있습니다. 예를 들어, 키 152cm, 체중 50kg, 운동이 최소限인 50세 여성의 TDEE는 약 1450-1550kcal/일입니다. 그러나 이것은 대부분의 성인에게 비정상적으로 낮으며, 개인의 필요는 나이, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
왜 하루 1500칼로리를 먹어도 체중이 줄지 않나요?
하루 1500칼로리를 먹어도 체중이 줄지 않는다면, 실제 TDEE가 추정치보다 낮을 수 있습니다. 이것은 장기간의 다이어트로 인한 대사 적응, 음식 섭취량의 과소평가, 활동 수준의 과대평가, 또는 갑상선 문제와 같은 호르몬 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 2주 동안 섭취량을 정확히 추적하고, 100-200kcal 줄이거나, 신체 활동을 늘려보세요.
3개월에 20파운드를 감량하는 방법은?
3개월에 20파운드 (9kg) 감량하려면 kg당 약 7700kcal의 부족이 필요하며, 90일 동안 총 약 70,000kcal, 하루 약 778kcal의 부족이 필요합니다. 이것은 공격적이지만 일부에게는 달성 가능합니다. 500kcal의 식단 부족과 278kcal의 일일 운동 소모를 결합하세요. 매주 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 조정하세요.