维持卡路里计算器 - 免费每日热量需求计算
基于Mifflin-St Jeor公式计算每日维持卡路里。提供个性化宏量营养素分配、餐食计划和体重变化预测。
关于维持卡路里计算器
维持卡路里计算器估算您每天维持当前体重所需的热量。它使用三种基于证据的公式：Mifflin-St Jeor公式（营养与饮食学会推荐为最准确）、修订版Harris-Benedict公式，以及Katch-McArdle公式（结合体脂率以提高准确性）。
该计算器将您的基础代谢率（BMR）乘以活动系数（身体活动水平PAL，范围1.2至2.4）来确定每日总能量消耗（TDEE）。除基本热量计算外，本工具还提供个性化宏量营养素分配、进餐时间指南、体重变化预测和循环卡路里计划以防止代谢适应。
无论您想了解维持体重需要多少卡路里、确定健身训练的TDEE，还是为减重计划卡路里缺口，本计算器都能提供符合您个人需求的全面结果。根据美国卫生部数据，普通成人维持热量范围为女性每天1600-2400千卡，男性每天2000-3000千卡。
- 三种经验证的BMR公式确保最大精确度
- 个性化宏量营养素分配（蛋白质、碳水、脂肪）
- 含卡路里目标的5餐分配指南
- 24周体重变化预测时间线
- 防止平台期的循环卡路里方案
- 基于BMI和目标的专家建议
常见问题
我如何计算维持卡路里？
要计算维持卡路里，首先使用Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢率（BMR）：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 - 161（女性），或+5（男性）。然后将BMR乘以活动水平（久坐1.2至运动员2.4）。结果即为每日总能量消耗（TDEE），代表您的维持卡路里。
什么是维持卡路里？
维持卡路里是指一天内维持当前体重、不增不减所需的总卡路里数。它等于每日总能量消耗（TDEE），由基础代谢率（维持基本身体功能所需的能量）与身体活动和消化所消耗的卡路里组成。
哪个维持卡路里计算器最准确？
Mifflin-St Jeor公式被认为对一般人群最准确，研究表明它能在测量值的10%以内预测BMR。对于知道自己体脂率的偏瘦人群，考虑瘦体重的Katch-McArdle公式可能更准确。
低于维持卡路里进食安全吗？
低于维持卡路里进食对减重是安全且必要的，但缺口应适中。300-500千卡的缺口可促进每周0.3-0.5公斤的可持续减重。未经医疗监督，女性每日不应低于1200千卡，男性不应低于1500千卡，否则可能导致营养不足和代谢减慢。
1500卡路里可以作为维持卡路里吗？
可以，1500卡路里可以是娇小且久坐的女性的维持水平。例如，身高152厘米、体重50公斤、运动量最小的50岁女性，其TDEE约为1450-1550千卡/天。但这对大多数成年人来说异常偏低，个人需求因年龄、身高、体重和活动水平而异。
为什么每天吃1500卡路里却不减重？
如果每天1500卡路里不减重，您的实际TDEE可能低于估算值。这可能由长期节食导致的代谢适应、低估食物摄入、高估活动水平或甲状腺问题等激素因素引起。尝试精确跟踪摄入2周，减少100-200千卡，或增加身体活动。
如何在3个月内减重20磅？
3个月内减重20磅（9公斤）需要每公斤约7700千卡的缺口，90天总共约70000千卡，每天约778千卡的缺口。这对部分人来说是激进但可实现的。结合500千卡的饮食缺口和278千卡的每日运动消耗。每周监测进展并根据需要调整。