เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการรักษาน้ำหนัก - ความต้องการแคลอรี่รายวัน
คำนวณแคลอรี่เพื่อการรักษาน้ำหนักประจำวันตามสมการ Mifflin-St Jeor รับการแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก แผนมื้ออาหาร และการคาดการณ์น้ำหนักส่วนบุคคล
เกี่ยวกับเครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการรักษาน้ำหนักนี้
เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการรักษาน้ำหนักประมาณการจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ใช้สามสูตรที่มีหลักฐานรองรับ: สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics ว่าแม่นยำที่สุด) สมการ Harris-Benedict ที่แก้ไขแล้ว และสูตร Katch-McArdle (ที่รวมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อความแม่นยำมากขึ้น)
เครื่องคำนวณคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยปัจจัยกิจกรรม (ระดับกิจกรรมทางกาย PAL ตั้งแต่ 1.2 ถึง 2.4) เพื่อกำหนดพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) นอกเหนือจากการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานแล้ว เครื่องมือนี้ยังให้การแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักส่วนบุคคล คู่มือเวลามื้ออาหาร การคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก และแผนการหมุนเวียนแคลอรี่ zigzag เพื่อป้องกันการปรับตัวของเมตาบอลิซึม
ไม่ว่าคุณต้องการรู้ว่าต้องใช้แคลอรี่เท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนัก กำหนด TDEE สำหรับการเพาะกาย หรือวางแผนการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้ให้ผลลัพธ์ที่ครอบคลุมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขสหรัฐฯ แคลอรี่เพื่อการรักษาทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 1600-2400 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิงและ 2000-3000 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้ชาย
- สูตร BMR ที่ได้รับการพิสูจน์สามสูตรเพื่อความแม่นยำสูงสุด
- การแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักส่วนบุคคล (โปรตีน คาร์บ ไขมัน)
- คู่มือการกระจาย 5 มื้อพร้อมเป้าหมายแคลอรี่
- เส้นเวลาการคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก 24 สัปดาห์
- การหมุนเวียนแคลอรี่ zigzag เพื่อป้องกันการหยุดนิ่ง
- คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญตาม BMI และเป้าหมายของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะหาแคลอรี่เพื่อการรักษาของฉันได้อย่างไร?
เพื่อหาแคลอรี่เพื่อการรักษา ขั้นแรกคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) - 5 x อายุ - 161 สำหรับผู้หญิง หรือ + 5 สำหรับผู้ชาย จากนั้นคูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรม (1.2 สำหรับนั่งทำงานจนถึง 2.4 สำหรับนักกีฬา) ผลลัพธ์คือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ซึ่งแสดงถึงแคลอรี่เพื่อการรักษาของคุณ
แคลอรี่เพื่อการรักษาคืออะไร?
แคลอรี่เพื่อการรักษาคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยไม่เพิ่มหรือลด เท่ากับพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ซึ่งรวมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (พลังงานสำหรับหน้าที่พื้นฐานของร่างกาย) กับแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกายและการย่อยอาหาร
เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการรักษาใดแม่นยำที่สุด?
สมการ Mifflin-St Jeor ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถทำนาย BMR ได้ภายใน 10% ของค่าที่วัดได้ สำหรับคนผอมที่รู้จักเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าเพราะคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ
การกินต่ำกว่าแคลอรี่เพื่อการรักษาปลอดภัยหรือไม่?
การกินต่ำกว่าแคลอรี่เพื่อการรักษาปลอดภัยและจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก แต่การขาดควรอยู่ในระดับปานกลาง การขาด 300-500 กิโลแคลอรีส่งเสริมการลดที่ยั่งยืน 0.3-0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ไม่ควรต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิงหรือ 1500 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้ชายโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์ เพราะอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารและเมตาบอลิซึมช้าลง
1500 แคลอรี่สามารถเป็นระดับรักษาได้หรือไม่?
ใช่ 1500 แคลอรี่สามารถเป็นระดับรักษาสำหรับผู้หญิงตัวเล็กที่นั่งทำงานเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 50 ปีสูง 152 ซม. หนัก 50 กก. ที่ออกกำลังกายขั้นต่ำจะมี TDEE ประมาณ 1450-1550 กิโลแคลอรี/วัน อย่างไรก็ตาม นี่ต่ำผิดปกติสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และความต้องการของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไปตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนักเมื่อกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน?
หากคุณไม่ลดน้ำหนักด้วย 1500 แคลอรี่ TDEE จริงของคุณอาจต่ำกว่าที่คาดไว้ สิ่งนี้อาจเกิดจากการปรับตัวของเมตาบอลิซึมจากการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน การประเมินปริมาณอาหารต่ำเกินไป การประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป หรือปัจจัยฮอร์โมนเช่นปัญหาต่อมไทรอยด์ ลองติดตามปริมาณอย่างแม่นยำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ลดลง 100-200 กิโลแคลอรี หรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย
จะลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ใน 3 เดือนได้อย่างไร?
การลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ (9 กก.) ใน 3 เดือนต้องการการขาดประมาณ 7700 กิโลแคลอรีต่อกก. รวมประมาณ 70,000 กิโลแคลอรีใน 90 วัน หรือการขาดรายวันประมาณ 778 กิโลแคลอรี นี่ค่อนข้างก้าวร้าวแต่เป็นไปได้สำหรับบางคน รวมการขาดอาหาร 500 กิโลแคลอรีกับการเผาผลาญ 278 กิโลแคลอรีผ่านการออกกำลังกายประจำวัน ตรวจสอบความคืบหน้าทุกสัปดาห์และปรับตามความจำเป็น