Bakım Kalori Hesaplayıcı - Günlük Kalori İhtiyacı
Mifflin-St Jeor denklemine dayalı günlük bakım kalorilerinizi hesaplayın. Kişiselleştirilmiş makro bölünmesi, öğün planları ve kilo projeksiyonları alın.
Bu Bakım Kalori Hesaplayıcı Hakkında
Bakım Kalori Hesaplayıcı, mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun günlük kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu tahmin eder. Üç kanıta dayalı formül kullanır: Mifflin-St Jeor denklemi (Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından en doğru olarak önerilen), revize edilmiş Harris-Benedict denklemi ve Katch-McArdle formülü (daha fazla doğruluk için vücut yağ yüzdesini dahil eder).
Hesaplayıcı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bir aktivite faktörü (Fiziksel Aktivite Düzeyi, PAL 1,2 ile 2,4 arasında) ile çarparak Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirler. Temel kalori hesaplamasının ötesinde, bu araç kişiselleştirilmiş makro besin dağılımı, öğün zamanlama rehberleri, kilo değişimi projeksiyonları ve metabolik adaptasyonu önlemek için zigzag kalori döngüsü planı sağlar.
Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek, vücut geliştirme için TDEE'nizi belirlemek veya kilo vermek için kalori açığı planlamak isteseniz de, bu hesaplayıcı bireysel ihtiyaçlarınıza uyarlanmış kapsamlı sonuçlar sunar. ABD Sağlık Bakanlığı'na göre, yetişkinler için tipik bakım kalorileri kadınlar için 1600-2400 kcal/gün ve erkekler için 2000-3000 kcal/gün arasında değişir.
- Maksimum doğruluk için üç kanıtlanmış BMR formülü
- Kişiselleştirilmiş makro besin dağılımı (protein, karbonhidrat, yağ)
- Kalori hedefli 5 öğün dağılım rehberi
- 24 haftalık kilo değişimi projeksiyon zaman çizelgesi
- Platoları önlemek için zigzag kalori döngüsü
- BMI'nize ve hedeflerinize dayalı uzman önerileri
Sıkça Sorulan Sorular
Bakım kalorilerimi nasıl hesaplarım?
Bakım kalorilerinizi hesaplamak için önce Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın: BMR = 10 x kilo(kg) + 6,25 x boy(cm) - 5 x yaş - 161 kadınlar için, veya + 5 erkekler için. Ardından BMR'yi aktivite seviyenizle çarpın (hareketsiz için 1,2 atletler için 2,4'e kadar). Sonuç, bakım kalorilerinizi temsil eden Toplam Günlük Enerji Harcamanızdır (TDEE).
Bakım kalorisi nedir?
Bakım kalorisi, mevcut kilonuzu almak veya vermeden korumak için vücudunuzun bir günde ihtiyaç duyduğu toplam kalori sayısıdır. Bu, Toplam Günlük Enerji Harcamanıza (TDEE) eşittir ve Bazal Metabolizma Hızınızı (temel vücut fonksiyonları için enerji) fiziksel aktivite ve sindirim yoluyla yakılan kalorilerle birleştirir.
Hangi bakım kalori hesaplayıcısı en doğrudur?
Mifflin-St Jeor denklemi genel nüfus için en doğru olarak kabul edilir, çalışmalar BMR'yi ölçülen değerlerin %10 içinde tahmin ettiğini göstermektedir. Vücut yağ yüzdesini bilen zayıf kişiler için, yağsız kütleyi hesaba katan Katch-McArdle formülü daha doğru olabilir.
Bakım kalorilerinin altında yemek güvenli mi?
Bakım kalorilerinin altında yemek kilo kaybı için güvenli ve gereklidir, ancak açık ılımlı olmalıdır. 300-500 kcal açık haftada 0,3-0,5 kg sürdürülebilir kaybı teşvik eder. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için 1200 kcal/gün veya erkekler için 1500 kcal/gün altına düşmeyin, çünkü besin eksikliklerine ve metabolik yavaşlamaya neden olabilir.
1500 kalori bakım olabilir mi?
Evet, 1500 kalori küçük ve hareketsiz kadınlar için bir bakım seviyesi olabilir. Örneğin, 152 cm boyunda ve 50 kg ağırlığında minimal egzersiz yapan 50 yaşında bir kadının TDEE'si yaklaşık 1450-1550 kcal/gün olacaktır. Ancak bu, çoğu yetişkin için alışılmadık derecede düşüktür ve bireysel ihtiyaçlar yaşa, boya, kiloya ve aktivite seviyesine göre değişir.
Neden günde 1500 kalori yememe rağmen kilo vermiyorum?
1500 kalori ile kilo vermiyorsanız, gerçek TDEE'niz tahminden düşük olabilir. Bu, uzun süreli diyetlerden metabolik adaptasyon, gıda alımını hafife alma, aktivite seviyelerini abartma veya tiroid sorunları gibi hormonal faktörlerden kaynaklanabilir. Alımı 2 hafta boyunca doğru bir şekilde izlemeyi deneyin, 100-200 kcal azaltın veya fiziksel aktiviteyi artırın.
3 ayda 20 paund nasıl verilir?
3 ayda 20 paund (9 kg) vermek kg başına yaklaşık 7700 kcal açık gerektirir, 90 günde toplam yaklaşık 70.000 kcal veya günlük yaklaşık 778 kcal açık. Bu agresif ancak bazıları için ulaşılabilir. 500 kcal diyet açığı ile günlük egzersiz yoluyla yakılan 278 kcal'yi birleştirin. İlerlemeyi haftalık olarak izleyin ve gerektiğinde ayarlayın.