Öğün Kalori Hesaplayıcı - Günlük Besin Takibi
Yemeklerinizin kalori, protein, karbonhidrat ve yağ miktarını hesaplayın. Besin dengesini, öğün kalite puanını analiz edin ve kişiselleştirilmiş diyet önerileri alın.
Öğünlerinizi Ekleyin
Bu Öğün Kalori Hesaplayıcı Hakkında
Öğün Kalori Hesaplayıcımız, günlük öğünlerinizin besin içeriğini doğru bir şekilde takip etmenize ve analiz etmenize yardımcı olur. USDA ve WHO diyet yönergeleri tarafından belirlenen Atwater sistemine dayanan bu araç, eklediğiniz her öğün için kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lif hesaplar.
Hesaplayıcı, Amerikan Diyetetik Derneği tarafından en doğru BMR formülü olarak tanınan Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günlük enerji ihtiyacınızı belirler.
Bu aracı benzersiz kılan şey, basit kalori saymanın ötesine geçen kapsamlı analizidir. Besin Denge Analizi, öğününüzün makro besin oranlarını WHO tarafından önerilen aralıklarla karşılaştırır (Protein: %10-35, Karbonhidrat: %45-65, Yağ: %20-35). Öğün Kalite Puanı, gıda seçimlerinizin besin kalitesini 0-100 ölçeğinde değerlendirir. 7 Günlük Kilo Projeksiyonu, yaklaşık 7700 kalorinin 1 kg vücut ağırlığı değişikliğine eşit olduğu bilimsel olarak doğrulanmış ilkeyi kullanarak kilo trajektörünüzü simüle eder.
Tipik günlük kalori ihtiyaçları kadınlar için 1.600-2.400 kalori ve erkekler için 2.000-3.000 kalori arasında değişir, yaşa ve aktivite düzeyine bağlıdır. Bilinçli diyet kararları almak ve sağlık hedefleriniz için beslenmenizi optimize etmek için bu aracı kullanın.
- 30 yaygın gıda ile birden fazla öğünü (kahvaltı, öğle, akşam, atıştırmalık) takip edin
- WHO önerili makro aralıklarıyla Besin Denge Analizi
- Doğal gıdaları işlenmiş gıdalardan değerlendiren Öğün Kalite Puanı
- Öğünler arası görsel kalori dağılım grafiği
- Kalori fazlası/açığına dayalı 7 günlük kilo değişim projeksiyonu
- Uzman analizi ve kişiselleştirilmiş diyet önerileri
- Aşırı beslenme düzenleri için sağlık ve güvenlik uyarıları
Sıkça Sorulan Sorular
Bir öğünde kaç kalori vardır?
Bir öğündeki kalori sayısı gıda tercihlerine ve porsiyon büyüklüğüne göre büyük ölçüde değişir. Tipik kahvaltı 300-500 kalori, öğle yemeği 400-700 kalori ve akşam yemeği 500-800 kalori arasındadır. Atıştırmalıklar genellikle 100-300 kalori ekler. Belirli öğünleriniz için doğru tahminler almak için hesaplayıcımızı kullanın.
Günde 1200 kalori yemek çok mu?
Hayır, günde 1200 kalori ABD Ulusal Sağlık Enstitülerine göre çoğu kadın için minimum güvenli alım olarak kabul edilir. Erkekler için minimum genellikle 1500 kaloridir. Bu eşiklerin altında yemek besin eksikliklerine, kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Kaloriyi önemli ölçüde kısıtlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.
700 kalorilik bir öğün nasıl görünür?
700 kalorilik bir öğün; ızgara tavuk göğsü (150g, 247 kal), esmer pirinç (150g, 165 kal), buğulama brokoli (200g, 68 kal), küçük avokado (50g, 80 kal) ve zeytinyağı (1 çay kaşığı, 40 kal) içeren dengeli bir tabak olabilir. Bu kombinasyon yaklaşık 35g protein, 70g karbonhidrat, 20g yağ ve 8g lif sağlar.
Neden günde 1400 kalori yememe rağmen kilo veremiyorum?
Bunu açıklayan birkaç faktör olabilir. Birincisi, gerçek günlük enerji harcamanız 1400 kaloriye yakın olabilir, açık bırakmayabilir. İkincisi, porsiyonlar hafife alınmış olabilir - araştırmalar insanların alımı %30-50 oranında hafife aldığını göstermektedir. Üçüncüsü, metabolizmanız düşük kaloriye adapte olmuş olabilir. Bir hafta boyunca doğru takip etmeyi, aktiviteyi artırmayı veya bir diyetisyene danışmayı deneyin.
Hayatta kalmak için minimum kalori alımı nedir?
Temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için mutlak minimum değişir ancak çoğu yetişkin sağlığı korumak için kadınlar için günde en az 1200 kalori ve erkekler için 1500 kaloriye ihtiyaç duyar. Ortalama bir yetişkin için Bazal Metabolizma Hızı (BMR) 1200-1800 kalori arasındadır. BMR'nin önemli ölçüde altında uzun süreli tüketim organ hasarına, bağışıklık baskılanmasına ve ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
Kalorilerin %20'sinin yağdan gelmesi uygun mudur?
Evet, kalorilerin %20'si yağdan WHO tarafından önerilen %20-35 aralığının alt sınırındadır. Yeterli esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler alıyorsanız bu kabul edilebilir. 2000 kalorilik bir diyet için bu günde yaklaşık 44g yağa eşittir. Optimal sağlık için omega-3 ve omega-6 yağ asidi kaynakları dahil ettiğinizden emin olun.