Makro Hesaplayıcı - Kişiselleştirilmiş Beslenme ve Makro Planlama
Hedeflerinize, aktivite seviyenize ve vücut kompozisyonunuza göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı hesaplayın.
Bu Makro Hesaplayıcı Hakkında
Bu Makro Hesaplayıcı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) ve Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirlemek için Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle dahil kanıta dayalı formüller kullanır.
Kişisel hedeflerinize (kilo verme, koruma veya kas kazanma), aktivite seviyenize ve tercih edilen diet stilinize (Dengeli, Düşük Karb, Yüksek Protein veya Ketojenik) dayalı olarak, optimal günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı hesaplar.
Hesaplayıcı ayrıca beslenme hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için 12 haftalık kilo projeksiyonu, öğün planı dağılımı, makro gıda eşdeğerleri ve uzman sağlık içgörüleri sağlar. IIFYM yaklaşımını takip ediyor olsanız da vücut geliştirme, kilo verme veya genel sağlık için kişiselleştirilmiş makro hedefleri arıyor olsanız da, bu araç bilim destekli öneriler sağlar.
Önerilen girdi aralıkları: Yaş 14-100 yıl, Boy 100-250cm, Kilo 30-300kg, Vücut Yağı 3-60%. Aktivite seviyeleri hareketsizden sporcuya değişir ve diyet stilleri standart dengeli ketojenik kadar çeşitli beslenme yaklaşımlarını karşılar.
- Çoklu BMR formülleri (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Özelleştirilebilir diyet stilleri (Dengeli, Düşük Karb, Yüksek Protein, Keto)
- Görsel zaman çizelgesi ile 12 haftalık kilo projeksiyon grafiği
- BMR ve TDEE için formül karşılaştırma tablosu
- Makro dağılımı pasta grafik görselleştirmesi
- Günlük 3-6 öğün için öğün planı dağılımı
- Pratik öğün planlaması için makro gıda eşdeğerleri
- Uzman analizi ve sağlık içgörüleri
- Aşırı değerler için sağlık ve güvenlik uyarıları
- Tam beslenme için mikro besin hatırlatıcısı
Sık Sorulan Sorular
Makrolarımı nasıl hesaplarım?
Makrolarınızı hesaplamak için önce aktivite faktörünüzle çarpılan bir BMR formülü kullanarak TDEE'nizi belirleyin. Ardından, hedefinize (kilo verme, koruma veya kazanma) ve diyet stilinize dayalı olarak, proteine (4 kcal/g), karbonhidratlara (4 kcal/g) ve yağlara (9 kcal/g) yüzdelik oranlar atayın. Hesaplayıcımız bu süreci kanıta dayalı formüller kullanarak otomatikleştirir.
Makrolar için 40-40-20 kuralı nedir?
40-40-20 kuralı, kalorilerin %40'ının proteinden, %40'ının karbonhidratlardan ve %20'sinin yağlardan geldiği anlamına gelir. Vücut geliştirmede popüler olmasına rağmen, bu oran herkes için optimal değildir. Dengeli bir yaklaşım tipik olarak koruma için %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ kullanır, bireysel hedeflere ve tercihlere göre ayarlanır.
Doğru bir makro hesaplayıcı var mı?
Doğruluk kullanılan formüle bağlıdır. Mifflin-St Jeor denklemi ortalama bireyler için en doğrusudur (%10 hata içinde). Katch-McArdle, vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız daha doğrudur çünkü yağsız kütleyi kullanır. Hesaplayıcımız karşılaştırma için üç formülü de sağlar.
Ücretsiz makro hesaplayıcılar var mı?
Evet, Makro Hesaplayıcımız tamamen ücretsizdir ve kayıt veya ödeme gerektirmeden BMR, TDEE, makro dağılımı, 12 haftalık projeksiyonlar, öğün planlaması ve uzman içgörüleri dahil kapsamlı sonuçlar sağlar.
Kilo vermek için iyi bir makro oranı nedir?
Kilo verme için yaygın etkili bir oran %35 protein, %35 karbonhidrat ve %30 yağ'dır. Daha yüksek protein, kalori açığı sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Düşük karbonhidrat yaklaşımları %40 protein, %20 karbonhidrat, %40 yağ kullanabilir. Tercihlerinize ve aktivite seviyenize göre seçin.
20 lbs kaybetmek için hangi makroları yemeliyim?
20 lbs kaybetmek için TDEE'nizin altında 500-750 kcal/gün ılımlı bir kalori açığı oluşturun. Örneğin, TDEE'niz 2200 kcal ise, %35 protein (131g), %35 karbonhidrat (131g), %30 yağ (50g) civarında makrolarla 1500-1700 kcal yiyin. Bu, haftada yaklaşık 0,5-1 lbs kaybı hedefler, 20-40 haftada 20 lbs'a ulaşır.