Máy Tính Macro - Dinh Dưỡng Cá Nhân Hóa và Lập Kế Hoạch Macro
Tính toán nhu cầu protein, carb và chất béo hàng ngày của bạn dựa trên mục tiêu, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể.
Về Máy Tính Macro Này
Máy Tính Macro này sử dụng các công thức dựa trên bằng chứng, bao gồm Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle, để xác định Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) và Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày (TDEE) của bạn.
Dựa trên mục tiêu cá nhân của bạn (giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ), mức độ hoạt động và phong cách ăn uống ưa thích (Cân bằng, Ít Carb, Nhiều Protein hoặc Ketogenic), nó tính toán lượng protein, carbohydrate và chất béo tối ưu hàng ngày của bạn.
Máy tính cũng cung cấp dự đoán cân nặng 12 tuần, phân phối kế hoạch bữa ăn, tương đương thực phẩm macro và thông tin sức khỏe chuyên gia để giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng một cách hiệu quả. Cho dù bạn đang theo phương pháp IIFYM hay tìm kiếm mục tiêu macro cá nhân hóa cho thể hình, giảm cân hoặc sức khỏe chung, công cụ này cung cấp các khuyến nghị được hỗ trợ bởi khoa học.
Phạm vi đầu vào khuyến nghị: Tuổi 14-100, Chiều cao 100-250cm, Cân nặng 30-300kg, Mỡ cơ thể 3-60%. Mức độ hoạt động từ ít vận động đến vận động viên, và các phong cách ăn uống phù hợp với nhiều phương pháp dinh dưỡng từ cân bằng tiêu chuẩn đến ketogenic.
- Nhiều công thức BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- Phong cách ăn uống tùy chỉnh (Cân bằng, Ít Carb, Nhiều Protein, Keto)
- Biểu đồ dự đoán cân nặng 12 tuần với dòng thời gian trực quan
- Bảng so sánh công thức cho BMR & TDEE
- Trực quan hóa biểu đồ tròn phân phối macro
- Phân phối kế hoạch bữa ăn cho 3-6 bữa mỗi ngày
- Tương đương thực phẩm macro cho kế hoạch bữa ăn thực tế
- Phân tích chuyên gia và thông tin sức khỏe
- Cảnh báo sức khỏe và an toàn cho giá trị cực đoan
- Nhắc nhở vi chất dinh dưỡng cho dinh dưỡng toàn diện
Câu Hỏi Thường Gặp
Làm thế nào để tính macro của tôi?
Để tính macro của bạn, trước tiên xác định TDEE bằng cách sử dụng công thức BMR nhân với hệ số hoạt động. Sau đó, dựa trên mục tiêu (giảm cân, duy trì hoặc tăng) và phong cách ăn uống, phân bổ tỷ lệ cho protein (4 kcal/g), carb (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Máy tính của chúng tôi tự động hóa quá trình này bằng cách sử dụng các công thức dựa trên bằng chứng.
Quy tắc 40-40-20 cho macro là gì?
Quy tắc 40-40-20 có nghĩa là 40% calo từ protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo. Mặc dù phổ biến trong thể hình, tỷ lệ này không tối ưu cho mọi người. Phương pháp cân bằng thường sử dụng 30% protein, 40% carb và 30% chất béo để duy trì, điều chỉnh dựa trên mục tiêu và sở thích cá nhân.
Có máy tính macro nào chính xác không?
Độ chính xác phụ thuộc vào công thức được sử dụng. Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác nhất cho người bình thường (trong phạm vi 10% sai số). Katch-McArdle chính xác hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, vì nó sử dụng khối lượng nạc. Máy tính của chúng tôi cung cấp cả ba công thức để so sánh.
Có máy tính macro miễn phí không?
Có, Máy Tính Macro của chúng tôi hoàn toàn miễn phí và cung cấp kết quả toàn diện bao gồm BMR, TDEE, phân tích macro, dự đoán 12 tuần, kế hoạch bữa ăn và thông tin chuyên gia mà không yêu cầu đăng ký hoặc thanh toán.
Tỷ lệ macro tốt để giảm cân là gì?
Để giảm cân, tỷ lệ hiệu quả phổ biến là 35% protein, 35% carb và 30% chất béo. Protein cao hơn giúp bảo tồn khối lượng cơ trong thời gian thâm hụt calo. Phương pháp ít carb có thể sử dụng 40% protein, 20% carb, 40% chất béo. Chọn dựa trên sở thích và mức độ hoạt động của bạn.
Tôi nên ăn macro gì để giảm 20 lbs?
Để giảm 20 lbs, tạo thâm hụt calo vừa phải 500-750 kcal/ngày dưới TDEE của bạn. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2200 kcal, ăn 1500-1700 kcal với macro khoảng 35% protein (131g), 35% carb (131g), 30% chất béo (50g). Điều này nhắm mục tiêu giảm khoảng 0,5-1 lbs mỗi tuần, đạt 20 lbs trong 20-40 tuần.