宏量营养素计算器 - 个性化营养与宏量规划
根据您的目标、活动水平和身体成分，计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪需求量。
关于本宏量营养素计算器
本宏量营养素计算器使用基于证据的公式，包括米夫林-圣杰尔、哈里斯-本尼迪克特和卡奇-麦卡德尔公式，来确定您的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。
根据您的个人目标（减重、维持或增肌）、活动水平和首选饮食风格（均衡、低碳水、高蛋白或生酮），计算您每日最佳的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。
计算器还提供12周体重预测、餐食分配方案、宏量食物等量和专业健康洞察，帮助您有效实现营养目标。无论您是遵循IIFYM（如果符合你的宏量目标，就可以吃）方法，还是寻求用于健美、减重或一般健康的个性化宏量目标，本工具都提供科学支持的建议。
推荐输入范围：年龄14-100岁，身高100-250厘米，体重30-300千克，体脂率3-60%。活动水平从久坐不动到运动员，饮食风格涵盖从标准均衡到生酮的各种营养方法。
- 多种BMR公式（米夫林-圣杰尔、哈里斯-本尼迪克特、卡奇-麦卡德尔）
- 可自定义的饮食风格（均衡、低碳水、高蛋白、生酮）
- 带视觉时间线的12周体重预测图表
- BMR与TDEE公式对比表
- 宏量分布饼图可视化
- 每日3-6餐的餐食分配方案
- 实用餐食规划的宏量食物等量
- 专家分析与健康洞察
- 极端值的健康与安全警告
- 完整营养的微量营养素提醒
常见问题
如何计算我的宏量营养素？
要计算宏量营养素，首先用BMR公式乘以活动系数确定TDEE。然后，根据您的目标（减重、维持或增重）和饮食风格，将比例分配给蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。我们的计算器使用基于证据的公式自动完成此过程。
什么是宏量营养素的40-40-20法则？
40-40-20法则指40%的热量来自蛋白质，40%来自碳水化合物，20%来自脂肪。虽然在健美中很流行，但这个比例并不适合所有人。均衡方法通常维持期使用蛋白质30%、碳水化合物40%、脂肪30%，并根据个人目标和偏好调整。
有准确的宏量计算器吗？
准确性取决于使用的公式。米夫林-圣杰尔方程对普通人最准确（误差在10%以内）。如果您知道体脂率，使用去脂体重的卡奇-麦卡德尔更准确。我们的计算器提供所有三种公式供比较。
有免费的宏量计算器吗？
是的，我们的宏量计算器完全免费，提供全面的结果，包括BMR、TDEE、宏量分解、12周预测、餐食规划和专家洞察，无需注册或付费。
减重的好宏量比例是什么？
对于减重，常见有效的比例是蛋白质35%、碳水化合物35%、脂肪30%。较高的蛋白质有助于在热量缺口期间保持肌肉量。低碳水方法可能使用蛋白质40%、碳水化合物20%、脂肪40%。请根据您的偏好和活动水平选择。
减20磅应该吃什么宏量？
要减20磅，需要制造低于TDEE 500-750千卡/天的适度热量缺口。例如，如果您的TDEE是2200千卡，摄入1500-1700千卡，宏量为蛋白质35%（131克）、碳水化合物35%（131克）、脂肪30%（50克）。这目标是每周减约0.5-1磅，20磅需要20-40周。