เครื่องคำนวณมาโคร - โภชนาการส่วนบุคคลและการวางแผนมาโคร
คำนวณความต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันรายวันของคุณตามเป้าหมาย ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย
เกี่ยวกับเครื่องคำนวณมาโครนี้
เครื่องคำนวณมาโครนี้ใช้สูตรตามหลักฐาน รวมถึง Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict และ Katch-McArdle เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และการใช้พลังงานรวมรายวัน (TDEE) ของคุณ
จากเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ (ลดน้ำหนัก, รักษา หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ), ระดับกิจกรรม และสไตล์อาหารที่ต้องการ (สมดุล, คาร์บต่ำ, โปรตีนสูง หรือคีโตเจนิก) คำนวณการรับประทานโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสมรายวันของคุณ
เครื่องคำนวณยังให้การคาดการณ์น้ำหนัก 12 สัปดาห์, การกระจายแผนมื้ออาหาร, อาหารเทียบเท่ามาโคร และข้อมูลสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยคุณบรรลุเป้าหมายโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะ遵循วิธีการ IIFYM หรือมองหาเป้าหมายมาโครส่วนบุคคลสำหรับการเล่นกล้าม, การลดน้ำหนัก หรือสุขภาพทั่วไป เครื่องมือนี้ให้การแนะนำที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์
ช่วงข้อมูลที่แนะนำ: อายุ 14-100 ปี, ส่วนสูง 100-250ซม., น้ำหนัก 30-300กก., ไขมันร่างกาย 3-60% ระดับกิจกรรมตั้งแต่อยู่เนือยจนถึงนักกีฬา และสไตล์อาหารรองรับวิธีการทางโภชนาการที่หลากหลายตั้งแต่สมดุลมาตรฐานจนถึงคีโตเจนิก
- สูตร BMR หลายสูตร (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
- สไตล์อาหารที่ปรับแต่งได้ (สมดุล, คาร์บต่ำ, โปรตีนสูง, คีโต)
- แผนภูมิการคาดการณ์น้ำหนัก 12 สัปดาห์พร้อมไทม์ไลน์ภาพ
- ตารางเปรียบเทียบสูตรสำหรับ BMR และ TDEE
- การแสดงภาพแผนภูมิวงกลมการกระจายมาโคร
- การกระจายแผนมื้ออาหารสำหรับ 3-6 มื้อต่อวัน
- อาหารเทียบเท่ามาโครสำหรับการวางแผนมื้ออาหารเชิงปฏิบัติ
- การวิเคราะห์ผู้เชี่ยวชาญและข้อมูลสุขภาพ
- การแจ้งเตือนสุขภาพและความปลอดภัยสำหรับค่าสุดขั้ว
- การเตือนสารอาหารรองสำหรับโภชนาการที่สมบูรณ์
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะคำนวณมาโครของฉันได้อย่างไร?
เพื่อคำนวณมาโครของคุณ ก่อนอื่นกำหนด TDEE ของคุณโดยใช้สูตร BMR คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม จากนั้นจากเป้าหมายของคุณ (ลดน้ำหนัก, รักษา หรือเพิ่ม) และสไตล์อาหาร จัดสรรเปอร์เซ็นต์ให้กับโปรตีน (4 kcal/g), คาร์บ (4 kcal/g) และไขมัน (9 kcal/g) เครื่องคำนวณของเราทำให้กระบวนการนี้เป็นอัตโนมัติโดยใช้สูตรตามหลักฐาน
กฎ 40-40-20 สำหรับมาโครคืออะไร?
กฎ 40-40-20 หมายถึง 40% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน, 40% จากคาร์บ และ 20% จากไขมัน ถึงแม้จะได้รับความนิยมในการเล่นกล้าม แต่อัตรานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน วิธีการสมดุลโดยทั่วไปใช้โปรตีน 30%, คาร์บ 40% และไขมัน 30% สำหรับการบำรุงรักษา ปรับตามเป้าหมายและความชอบส่วนบุคคล
มีเครื่องคำนวณมาโครที่แม่นยำหรือไม่?
ความแม่นยำขึ้นอยู่กับสูตรที่ใช้ สมการ Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุดสำหรับบุคคลทั่วไป (ภายในข้อผิดพลาด 10%) Katch-McArdle แม่นยำกว่าหากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายของคุณ เนื่องจากใช้มวลไร้ไขมัน เครื่องคำนวณของเราให้สูตรทั้งสามสูตรสำหรับการเปรียบเทียบ
มีเครื่องคำนวณมาโครฟรีหรือไม่?
ใช่ เครื่องคำนวณมาโครของเราฟรีอย่างสมบูรณ์และให้ผลลัพธ์ที่ครอบคลุมรวมถึง BMR, TDEE, การแจกแจงมาโคร, การคาดการณ์ 12 สัปดาห์, การวางแผนมื้ออาหาร และข้อมูลผู้เชี่ยวชาญโดยไม่ต้องลงทะเบียนหรือชำระเงิน
อัตรามาโครที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
สำหรับการลดน้ำหนัก อัตรามีประสิทธิภาพทั่วไปคือโปรตีน 35%, คาร์บ 35% และไขมัน 30% โปรตีนที่สูงขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงขาดแคลอรี่ วิธีการคาร์บต่ำอาจใช้โปรตีน 40%, คาร์บ 20%, ไขมัน 40% เลือกตามความชอบและระดับกิจกรรมของคุณ
ฉันควรทานมาโครอะไรเพื่อลด 20 ปอนด์?
เพื่อลด 20 ปอนด์ สร้างการขาดแคลอรี่ปานกลาง 500-750 kcal/วัน ต่ำกว่า TDEE ของคุณ ตัวอย่างเช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2200 kcal ทาน 1500-1700 kcal ด้วยมาโครประมาณโปรตีน 35% (131g), คาร์บ 35% (131g), ไขมัน 30% (50g) นี้ตั้งเป้าการลดประมาณ 0.5-1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ถึง 20 ปอนด์ใน 20-40 สัปดาห์