Máy Tính Calo Duy Trì - Nhu Cầu Calo Hàng Ngày
Tính calo duy trì hàng ngày dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor. Nhận phân chia macro dinh dưỡng, kế hoạch bữa ăn và dự đoán cân nặng cá nhân hóa.
Về Máy Tính Calo Duy Trì Này
Máy Tính Calo Duy Trì ước tính số calo cơ thể bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nó sử dụng ba công thức dựa trên bằng chứng: phương trình Mifflin-St Jeor (được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị là chính xác nhất), phương trình Harris-Benedict sửa đổi, và công thức Katch-McArdle (kết hợp tỷ lệ mỡ cơ thể để chính xác hơn).
Máy tính nhân Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) với hệ số hoạt động (Mức Độ Hoạt Động Thể Chất, PAL từ 1,2 đến 2,4) để xác định Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE). Ngoài tính toán calo cơ bản, công cụ này cung cấp phân phối macro dinh dưỡng cá nhân hóa, hướng dẫn thời gian bữa ăn, dự đoán thay đổi cân nặng và kế hoạch luân phiên calo zigzag để ngăn ngừa thích nghi trao đổi chất.
Cho dù bạn muốn biết cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, xác định TDEE cho thể hình hay lập kế hoạch thiếu hụt calo để giảm cân, máy tính này cung cấp kết quả toàn diện phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, calo duy trì điển hình cho người lớn dao động từ 1600-2400 kcal/ngày cho phụ nữ và 2000-3000 kcal/ngày cho nam giới.
- Ba công thức BMR đã được chứng minh cho độ chính xác tối đa
- Phân chia macro dinh dưỡng cá nhân hóa (protein, carb, chất béo)
- Hướng dẫn phân phối 5 bữa ăn với mục tiêu calo
- Dòng thời gian dự đoán thay đổi cân nặng 24 tuần
- Luân phiên calo zigzag để ngăn ngừa chững cân
- Khuyến nghị chuyên gia dựa trên BMI và mục tiêu của bạn
Câu Hỏi Thường Gặp
Làm thế nào để tính calo duy trì của tôi?
Để tính calo duy trì, trước tiên tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) bằng phương trình Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6,25 x chiều cao(cm) - 5 x tuổi - 161 cho phụ nữ, hoặc + 5 cho nam giới. Sau đó nhân BMR với mức hoạt động (1,2 cho ít vận động đến 2,4 cho vận động viên). Kết quả là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE), đại diện cho calo duy trì của bạn.
Calo duy trì là gì?
Calo duy trì là tổng số calo cơ thể bạn cần trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại mà không tăng hoặc giảm. Điều này tương đương với Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE), kết hợp Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (năng lượng cho chức năng cơ thể cơ bản) với calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và tiêu hóa.
Máy tính calo duy trì nào chính xác nhất?
Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho dân số nói chung, các nghiên cứu cho thấy nó dự đoán BMR trong phạm vi 10% giá trị đo được. Đối với người gầy biết tỷ lệ mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn vì nó tính đến khối lượng nạc.
Có an toàn khi ăn dưới calo duy trì không?
Ăn dưới calo duy trì là an toàn và cần thiết để giảm cân, nhưng mức thiếu hụt phải vừa phải. Thiếu hụt 300-500 kcal thúc đẩy giảm cân bền vững 0,3-0,5 kg mỗi tuần. Không bao giờ giảm xuống dưới 1200 kcal/ngày cho phụ nữ hoặc 1500 kcal/ngày cho nam giới mà không có giám sát y tế, vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và chậm trao đổi chất.
1500 calo có thể là mức duy trì không?
Có, 1500 calo có thể là mức duy trì cho phụ nữ nhỏ bé ít vận động. Ví dụ, một phụ nữ 50 tuổi cao 152 cm nặng 50 kg với tập luyện tối thiểu sẽ có TDEE khoảng 1450-1550 kcal/ngày. Tuy nhiên, điều này thấp bất thường đối với hầu hết người lớn, và nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Tại sao tôi không giảm cân khi ăn 1500 calo mỗi ngày?
Nếu bạn không giảm cân với 1500 calo, TDEE thực tế của bạn có thể thấp hơn ước tính. Điều này có thể do thích nghi trao đổi chất từ chế độ ăn kiêng kéo dài, ước tính thấp lượng thức ăn ăn vào, ước tính cao mức hoạt động hoặc các yếu tố hormone như vấn đề tuyến giáp. Hãy thử theo dõi lượng ăn chính xác trong 2 tuần, giảm 100-200 kcal hoặc tăng hoạt động thể chất.
Làm thế nào để giảm 20 pound trong 3 tháng?
Giảm 20 pound (9 kg) trong 3 tháng đòi hỏi thiếu hụt khoảng 7700 kcal mỗi kg, tổng cộng khoảng 70.000 kcal trong 90 ngày, hoặc thiếu hụt hàng ngày khoảng 778 kcal. Điều này khá mạnh nhưng có thể đạt được đối với một số người. Kết hợp thiếu hụt chế độ ăn 500 kcal với 278 kcal đốt cháy thông qua tập thể dục hàng ngày. Theo dõi tiến trình hàng tuần và điều chỉnh khi cần.