حاسبة السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن - الاحتياجات اليومية من السعرات
احسب سعراتك الحرارية اليومية للمحافظة على الوزن بناءً على معادلة Mifflin-St Jeor. احصل على توزيع المغذيات الكبيرة وخطط الوجبات وتوقعات الوزن المخصصة.
حول حاسبة السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن
حاسبة السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن تقدر كم السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً للمحافظة على وزنك الحالي. تستخدم ثلاث معادلات مبنية على الأدلة: معادلة Mifflin-St Jeor (موصى بها من أكاديمية التغذية وعلم التغذية كأدق معادلة)، معادلة Harris-Benedict المنقحة، ومعادلة Katch-McArdle (التي تتضمن نسبة دهون الجسم لدقة أكبر).
تضرب الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) بعامل النشاط (مستوى النشاط البدني، PAL من 1.2 إلى 2.4) لتحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). بالإضافة إلى حساب السعرات الأساسي، توفر هذه الأداة توزيعاً مخصصاً للمغذيات الكبيرة وأدلة توقيت الوجبات وتوقعات تغير الوزن وخطة تناوب السعرات الحرارية لمنع التكيف الأيضي.
سواء كنت تريد معرفة عدد السعرات اللازمة للمحافظة على وزنك أو تحديد TDEE لكمال الأجسام أو التخطيط لعجز سعرات لفقدان الوزن، توفر هذه الحاسبة نتائج شاملة مصممة لاحتياجاتك الفردية. وفقاً لوزارة الصحة الأمريكية، تتراوح السعرات النموذجية للمحافظة على الوزن للبالغين بين 1600-2400 سعرة/يوم للنساء و2000-3000 سعرة/يوم للرجال.
- ثلاث معادلات BMR مثبتة لأقصى دقة
- توزيع مخصص للمغذيات الكبيرة (بروتين، كربوهيدرات، دهون)
- دليل توزيع 5 وجبات مع أهداف سعرات
- جدول زمني لتوقع تغير الوزن لمدة 24 أسبوعاً
- تناوب سعرات Zigzag لمنع الثبات
- توصيات خبراء مبنية على مؤشر كتلة جسمك وأهدافك
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب سعراتي للمحافظة على الوزن؟
لحساب سعرات المحافظة، أولاً احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x الوزن(كغ) + 6.25 x الطول(سم) - 5 x العمر - 161 للنساء، أو + 5 للرجال. ثم اضرب BMR في مستوى نشاطك (1.2 للخامل حتى 2.4 للرياضيين). النتيجة هي إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، الذي يمثل سعرات المحافظة.
ما هي سعرات المحافظة؟
سعرات المحافظة هي العدد الإجمالي من السعرات التي يحتاجها جسمك في يوم واحد للمحافظة على وزنك الحالي دون زيادة أو نقصان. هذا يساوي إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، الذي يجمع معدل الأيض الأساسي (الطاقة لوظائف الجسم الأساسية) مع السعرات المحروقة من خلال النشاط البدني والهضم.
أي حاسبة سعرات محافظة هي الأكثر دقة؟
تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة لعامة السكان، حيث تظهر الدراسات أنها تتنبأ بـ BMR في حدود 10% من القيم المقاسة. للأشخاص النحيفين الذين يعرفون نسبة دهون أجسامهم، قد تكون معادلة Katch-McArdle أكثر دقة لأنها تأخذ في الاعتبار الكتلة الخالية من الدهون.
هل من الآمن تناول أقل من سعرات المحافظة؟
تناول أقل من سعرات المحافظة آمن وضروري لفقدان الوزن، لكن العجز يجب أن يكون معتدلاً. عجز 300-500 سعرة يعزز فقداناً مستداماً من 0.3-0.5 كغ أسبوعياً. لا تنزل أبداً عن 1200 سعرة/يوم للنساء أو 1500 سعرة/يوم للرجال بدون إشراف طبي، حيث قد يسبب نقصاً غذائياً وتباطؤاً في الأيض.
هل يمكن أن تكون 1500 سعرة للمحافظة؟
نعم، 1500 سعرة يمكن أن تكون مستوى محافظة للنساء صغيرات الحجم قليلات الحركة. على سبيل المثال، امرأة عمرها 50 عاماً بطول 152 سم ووزن 50 كغ مع رياضة الحد الأدنى سيكون TDEE حوالي 1450-1550 سعرة/يوم. لكن هذا منخفض بشكل غير معتاد لمعظم البالغين، وتختلف الاحتياجات الفردية حسب العمر والطول والوزن ومستوى النشاط.
لماذا لا أفقد الوزن بتناول 1500 سعرة يومياً؟
إذا لم تفقد الوزن بتناول 1500 سعرة، فقد يكون TDEE الفعلي أقل من التقدير. يمكن أن يحدث ذلك بسبب التكيف الأيضي من الحميات الطويلة، أو التقليل من تناول الطعام، أو المبالغة في تقدير مستويات النشاط، أو عوامل هرمونية مثل مشاكل الغدة الدرقية. حاول تتبع تناولك بدقة لمدة أسبوعين، وقلل 100-200 سعرة أو زد النشاط البدني.
كيف أفقد 20 رطلاً في 3 أشهر؟
فقدان 20 رطلاً (9 كغ) في 3 أشهر يتطلب عجزاً حوالي 7700 سعرة لكل كغ، بإجمالي حوالي 70,000 سعرة على مدار 90 يوماً، أو عجز يومي حوالي 778 سعرة. هذا عدواني لكن قابل للتحقيق للبعض. اجمع بين عجز غذائي من 500 سعرة و278 سعرة محروقة من خلال التمارين اليومية. راقب التقدم أسبوعياً وعدّل حسب الحاجة.