維持卡路里計算機 - 免費每日熱量需求計算
基於Mifflin-St Jeor公式計算每日維持卡路里。提供個人化巨量營養素分配、餐點計劃和體重變化預測。
關於維持卡路里計算機
維持卡路里計算機估算您每天維持目前體重所需的熱量。它使用三種基於證據的公式：Mifflin-St Jeor公式（營養與飲食學會推薦為最準確）、修訂版Harris-Benedict公式，以及Katch-McArdle公式（結合體脂率以提高準確性）。
此計算機將您的基礎代謝率（BMR）乘以活動係數（身體活動水準PAL，範圍1.2至2.4）來確定每日總能量消耗（TDEE）。除基本熱量計算外，本工具還提供個人化巨量營養素分配、進餐時間指南、體重變化預測和循環卡路里計畫以防止代謝適應。
無論您想了解維持體重需要多少卡路里、確定健身訓練的TDEE，或是為減重計畫卡路里缺口，本計算機都能提供符合您個人需求的全面結果。根據美國衛生部資料，一般成人維持熱量範圍為女性每天1600-2400千卡，男性每天2000-3000千卡。
- 三種經驗證的BMR公式確保最大精確度
- 個人化巨量營養素分配（蛋白質、碳水、脂肪）
- 含卡路里目標的5餐分配指南
- 24週體重變化預測時間軸
- 防止停滯期的循環卡路里方案
- 基於BMI和目標的專家建議
常見問題
我如何計算維持卡路里？
要計算維持卡路里，首先使用Mifflin-St Jeor公式計算基礎代謝率（BMR）：BMR = 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年齡 - 161（女性），或+5（男性）。然後將BMR乘以活動水準（久坐1.2至運動員2.4）。結果即為每日總能量消耗（TDEE），代表您的維持卡路里。
什麼是維持卡路里？
維持卡路里是指一天內維持目前體重、不增減所需的總卡路里數。它等於每日總能量消耗（TDEE），由基礎代謝率（維持基本身體功能所需的能量）與身體活動和消化所消耗的卡路里組成。
哪個維持卡路里計算機最準確？
Mifflin-St Jeor公式被認為對一般人群最準確，研究顯示它能在測量值的10%以內預測BMR。對於知道自己體脂率的偏瘦人群，考慮瘦體重的Katch-McArdle公式可能更準確。
低於維持卡路里進食安全嗎？
低於維持卡路里進食對減重是安全且必要的，但缺口應適中。300-500千卡的缺口可促進每週0.3-0.5公斤的可持續減重。未經醫療監督，女性每日不應低於1200千卡，男性不應低於1500千卡，否則可能導致營養不足和代謝減慢。
1500卡路里可以作為維持卡路里嗎？
可以，1500卡路里可以是嬌小且久坐的女性的維持水準。例如，身高152公分、體重50公斤、運動量最小的50歲女性，其TDEE約為1450-1550千卡/天。但這對大多數成年人來說異常偏低，個人需求因年齡、身高、體重和活動水準而異。
為什麼每天吃1500卡路里卻不減重？
如果每天1500卡路里不減重，您的實際TDEE可能低於估算值。這可能由長期節食導致的代謝適應、低估食物攝取、高估活動水準或甲狀腺問題等荷爾蒙因素引起。嘗試精確追蹤攝取2週，減少100-200千卡，或增加身體活動。
如何在3個月內減重20磅？
3個月內減重20磅（9公斤）需要每公斤約7700千卡的缺口，90天總共約70000千卡，每天約778千卡的缺口。這對部分人來說是激進但可達成的。結合500千卡的飲食缺口和278千卡的每日運動消耗。每週監測進展並根據需要調整。