蛋白質計算機 - 每日攝取量與膳食規劃
根據年齡、活動層級和健身目標計算您最佳每日蛋白質攝取量，並提供專業膳食分配指導。
關於本蛋白質計算機
這款先進的蛋白質計算機使用多種基於證據的標準來確定您最佳的每日蛋白質攝取量，包括建議膳食攝取量（RDA）、國際運動營養學會（ISSN）指南、醫學科學院（AMS）方案和世界衛生組織（WHO）最低要求。
計算機考慮了關鍵因素：年齡調整的蛋白質需求（特別是65歲以上成人需要1.0-1.5g/kg以預防肌肉減少症）、活動層級乘數、性別差異以及特定健身目標（減重、增肌、孕期）。
除了基本計算外，本工具還提供：基於Canvas的膳食分配圖表，展示早餐、午餐、晚餐和點心的最佳蛋白質時間分配；食物來源換算器，將您每日蛋白質目標轉化為動物性和植物性來源的實用食物份量；科學支持的30/30/30蛋白質法則（每餐30克、運動後30分鐘窗口期、堅持30天）；以及個人化專家分析和營養風險預警。
演算法為老年使用者（65歲以上）實作年齡自適應乘數、孕期調整（+25克）、活動層級縮放（久坐到非常活躍）以及目標特定範圍。所有計算安全處理極端情況，將最大推薦量限制在2.5g/kg以內以防止過量攝取。
- 4種基於證據的計算標準（RDA、ISSN、AMS、WHO）
- 老年人（65歲以上）年齡自適應演算法
- 4餐定時Canvas膳食分配圖表
- 食物來源換算器（10種動物性和植物性來源）
- 30/30/30 蛋白質法則指導
- 個人化專家分析與風險預警
- 孕期和哺乳期支持
- 老年人肌肉減少症預防分析
常見問題
如何計算您的蛋白質攝取量？
蛋白質攝取量透過將您的體重（公斤）乘以基於活動層級和目標的係數來計算。久坐成人的RDA最低標準為0.8g/kg。活躍人士需要1.2-2.0g/kg。我們的計算機使用4種不同標準（RDA、ISSN、AMS、WHO），並根據年齡、活動量和特定目標（如增肌或減重）進行調整。
為了減重我每天應該吃多少蛋白質？
對於減重，研究建議每日攝取每公斤體重1.2-1.6克蛋白質。這種較高攝取量在熱量赤字期間保持瘦肌肉量並增加飽足感。對於70公斤的人，這意味著每天84-112克。將蛋白質均勻分配到各餐，重點在早餐（每日攝取量的25-30%）以實現最佳食慾控制。
我這個年齡需要多少蛋白質？
蛋白質需求因年齡而異：幼兒（1-3歲）需要13克/天，4-8歲需要19克，9-13歲需要34克。19-50歲的成人最低RDA為46克（女性）或56克（男性）。65歲以上成人每天需要1.0-1.5g/kg以預防與年齡相關的肌肉流失（肌肉減少症），這遠高於標準RDA。
預防肌肉減少症最好的蛋白質是什麼？
對於肌肉減少症預防，富含亮氨酸的蛋白質最有效。包括乳清蛋白、雞蛋、乳製品、魚類和瘦肉。研究表明，每餐結合25-30克優質蛋白質與每週2-3次阻抗運動效果最佳。植物性選擇如大豆、藜麥以及豆類與穀物的組合也能提供完整的胺基酸譜。
70歲老人每天應該攝取多少蛋白質？
70歲老人每天應攝取每公斤體重1.0-1.5克蛋白質。對於70公斤的人，這等於每天70-105克。由於老年人的合成代謝抵抗，這比標準RDA高25-80%。分配到3-4餐（每餐25-30克），優先選擇雞蛋、魚類和乳製品等高品質來源。規律阻抗運動可放大效益。
70歲的人還能恢復肌肉量嗎？
是的，70多歲的成年人絕對可以重建肌肉量。研究表明，阻抗訓練結合充足的蛋白質攝取（每天1.2-1.5g/kg）即使在老年人中也能產生顯著的肌肉增長。關鍵因素包括漸進超負荷訓練、每餐25-35克蛋白質、充足的維生素D以及持續12週以上。結果比年輕人慢但完全可以實現。
什麼是蛋白質的30 30 3法則？
30-30-30法則建議：起床後30分鐘內在早餐中攝取30克蛋白質，連續堅持30天。這種模式可優化肌肉蛋白質合成、改善全天飽足感並建立一致的飲食習慣。研究表明，與低蛋白質早餐相比，這種方法可增加50%的脂肪減少，同時保持瘦肌肉量。