Calculadora de ingesta de grasas - Calcula tus necesidades diarias
Calcula tu ingesta óptima de grasas diarias según tus objetivos, con un desglose detallado de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Sobre la Calculadora de ingesta de grasas
Nuestra Calculadora de ingesta de grasas es una herramienta integral diseñada para ayudarte a determinar tus necesidades óptimas diarias de grasas según tu edad, género, medidas corporales, nivel de actividad y objetivos específicos.
Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), luego aplica tu factor de actividad para determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Según tus objetivos, calcula tus calorías objetivo y proporciona un desglose detallado de la ingesta de grasas recomendada.
El cálculo sigue pautas basadas en evidencia:
• Grasa total: 20-35% de las calorías diarias
• Grasa saturada: <10% de las calorías diarias (máximo 22g)
• Grasa monoinsaturada: ~45% de la grasa total
• Grasa poliinsaturada: ~40% de la grasa total
• Grasa trans: <5% de la grasa total (máximo 2g)
Nuestra herramienta va más allá de cálculos básicos para proporcionar evaluación de riesgo ApoB, simulación de salud de 90 días y recomendaciones prácticas de alimentos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
- Objetivos personalizados de ingesta de grasas según tu perfil
- Desglose detallado de diferentes tipos de grasas
- Evaluación de riesgo ApoB para la salud cardiovascular
- Simulación de perspectiva de salud de 90 días
- Recomendaciones prácticas de alimentos saludables
- Soporte para unidades métricas e imperiales
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa debería comer al día?
La mayoría de los adultos deberían obtener entre el 20-35% de sus calorías diarias de las grasas. La cantidad exacta depende de tu edad, género, peso corporal, nivel de actividad y objetivos. Para una dieta de 2000 calorías, esto es aproximadamente 44-78g de grasa al día.
¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?
Los tipos principales son grasas saturadas (productos animales, aceite de coco), grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates), grasas poliinsaturadas (frutos secos, pescado graso) y grasas trans (alimentos procesados). Las grasas saturadas y trans deberían limitarse, mientras que las grasas insaturadas se consideran más saludables.
¿Cómo afecta la grasa saturada al ApoB?
La grasa saturada puede aumentar los niveles de lipoproteínas que contienen ApoB, que se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. La OMS recomienda limitar la grasa saturada a menos del 10% de las calorías diarias.
¿Cuáles son buenas fuentes de grasas saludables?
Fuentes excelentes son aguacates, aceite de oliva, pescado graso (salmón, caballa), frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos. Estas proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3.
¿Puedo calcular mi ingesta de grasas en unidades imperiales?
¡Sí! Nuestra calculadora soporta tanto unidades métricas (cm, kg) como imperiales (ft, in, lbs). Simplemente usa los botones de alternancia en la parte superior de la calculadora para cambiar fácilmente.
¿Podrías dar un ejemplo de cálculo?
Para una mujer de 30 años, 165cm de altura, 65kg de peso, moderadamente activa, manteniendo peso: TMB ~1400, TDEE ~2170, objetivo ~2170 kcal. Grasa total ~72g (30%), saturada ~15g, monoinsaturada ~32g, poliinsaturada ~23g, trans <2g.