IIFYM Rechner - Personalisierte Makro-Berechnung
Berechnen Sie Ihre personalisierten täglichen Makros mit der IIFYM-Methode. Verfolgen Sie Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung.
Über den IIFYM Rechner
Der IIFYM Rechner (If It Fits Your Macros) hilft Ihnen, Ihre personalisierten täglichen Makronährstoffziele basierend auf wissenschaftlich validierten Stoffwechselgleichungen zu bestimmen.
Dieser Rechner verwendet drei evidenzbasierte BMR-Formeln: Mifflin-St Jeor (am genauesten für die Allgemeinbevölkerung), Harris-Benedict (traditionell und weit verbreitet) und Katch-McArdle (ideal für Athleten, die ihren Körperfettanteil kennen).
Ihr Gesamtenergieverbrauch (TDEE) wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Der Rechner passt dann Ihre Zielkalorien basierend auf Ihrem Ziel an: 18% Defizit für Fettverlust, Erhaltungskalorien für Stabilität oder 10% Überschuss für Muskelaufbau.
- Drei validierte BMR-Formeln mit Vergleichstabelle
- Körperfettanteil-Unterstützung für Katch-McArdle-Berechnung
- Anpassbare Makroverhältnisse für 4 Diätstile und 3 Ziele
- Interaktives Makro-Verteilungs-Kreisdiagramm
- 12-Wochen-Gewichtsprojektion mit Trendvisualisierung
- Lebensmitteläquivalenz-Leitfaden
- Mahlzeiten-Timing-Optimierer
- Expertenanalyse und Gesundheitswarnungen
- Mikronährstoff-Erinnerungen
Häufig Gestellte Fragen
Wie berechnet man Makros für IIFYM?
IIFYM-Makros werden in vier Schritten berechnet: Zuerst bestimmen Sie Ihren BMR mit Mifflin-St Jeor. Zweitens multiplizieren Sie BMR mit dem Aktivitätsfaktor für TDEE. Drittens passen Sie Kalorien nach Ihrem Ziel an. Viertens teilen Sie Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Was ist die 50/30/20-Regel für Gewichtsverlust?
Die 50/30/20-Regel ist ein Budgetrahmen. Für Gewichtsverlust ist ein Startpunkt 35% Protein, 35% Kohlenhydrate und 30% Fett.
Sind 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag genug?
1.200-1.500 Kalorien gelten allgemein als Mindestaufnahme für Frauen, Männer sollten nicht unter 1.500 Kalorien gehen.
Ist IIFYM kostenlos und effektiv?
IIFYM ist ein kostenloser, flexibler Diätansatz, der sich auf das Erreichen von Makronährstoffzielen konzentriert.
Was sind die Nachteile von IIFYM?
Hauptnachteile: Verfolgt keine Mikronährstoffe und kann zwanghaftes Verfolgen auslösen.
Können Sie ein IIFYM-Berechnungsbeispiel geben?
Beispiel: 30-jähriger Mann, 180cm, 85kg. BMR = 1.830 kcal. TDEE = 2.837 kcal. Zielkalorien = 2.326 kcal. Makros: Protein = 204g, Kohlenhydrate = 204g, Fett = 78g.