Máy tính Katch-McArdle - Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng khối cơ thể nạc
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng công thức Katch-McArdle dựa trên khối cơ thể nạc để có kết quả chính xác hơn.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế
Các công cụ sức khỏe và thể dục được cung cấp trên trang web này chỉ dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Thông tin trong đây không nhằm thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị. Luôn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ của bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ tiêu chuẩn khác với bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về tình trạng sức khỏe. Không bao giờ được bỏ qua lời khuyên y tế chuyên nghiệp hoặc trì hoãn tìm kiếm nó vì điều gì đó bạn đã đọc trên trang web này. Kết quả được cung cấp bởi các công cụ này là ước tính dựa trên các công thức chung và có thể không áp dụng cho tình huống cụ thể của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang gặp trường hợp khẩn cấp y tế, hãy gọi ngay cho bác sĩ hoặc quay số dịch vụ khẩn cấp.
Về máy tính Katch-McArdle
Chào mừng bạn đến với máy tính Katch-McArdle, cách chính xác nhất để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) khi bạn biết thành phần cơ thể mình.
BMR là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Công thức Katch-McArdle đặc biệt vì nó sử dụng khối cơ thể nạc thay vì cân nặng tổng, làm cho nó chính xác hơn cho:
• Vận động viên và người có nhiều khối cơ bắp
• Người béo phì cần các ước tính trao đổi chất chính xác
• Bất cứ ai theo dõi thành phần cơ thể của họ
Công thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × khối cơ thể nạc tính bằng kg)
Khối cơ thể nạc (LBM) là mọi thứ trong cơ thể bạn ngoại trừ mỡ – cơ bắp, xương, cơ quan, nước và mô liên kết. Vì mô cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ, việc biết khối cơ thể nạc của bạn cho phép tính toán BMR được cá nhân hóa hơn.
Máy tính này cung cấp nhiều cách để nhận được khối cơ thể nạc của bạn:
1. Nhập trực tiếp: Nếu bạn biết khối cơ thể nạc của mình từ DEXA, BIA hoặc các bài kiểm tra thành phần cơ thể khác
2. Cân nặng + tỷ lệ mỡ: Tính LBM từ cân nặng tổng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn
3. Ước tính: Sử dụng công thức Boer để ước tính LBM từ chiều cao, cân nặng và giới tính
Điều gì làm cho máy tính của chúng tôi đặc biệt?
• So sánh nhiều công thức (Katch-McArdle vs Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict)
• Tích hợp yếu tố hoạt động để tìm tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn
• Các khuyến nghị dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa cho các mục tiêu khác nhau
• Trình mô phỏng mục tiêu cân nặng hiển thị khung thời gian và mục tiêu calo
• Xu hướng trao đổi chất trực quan dựa trên các thay đổi trong khối cơ bắp
• Phân tích chuyên gia được điều chỉnh cho thành phần cơ thể của bạn
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì, việc hiểu BMR và TDEE của bạn là nền tảng của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào.
- Tính BMR bằng khối cơ thể nạc để chính xác hơn
- Nhiều phương pháp nhập: khối cơ thể nạc trực tiếp, cân nặng + mỡ hoặc ước tính
- Tích hợp mức độ hoạt động cho tính toán TDEE
- So sánh công thức với Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict
- Các khuyến nghị dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa cho giảm cân, duy trì hoặc tăng cân
- Các xu hướng trao đổi chất trực quan dựa trên các thay đổi trong khối cơ bắp
Câu hỏi thường gặp về Katch-McArdle
Công thức Katch-McArdle là gì?
Công thức Katch-McArdle là một phương pháp để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng khối cơ thể nạc thay vì cân nặng tổng của cơ thể. Công thức là: BMR = 370 + (21.6 × khối cơ thể nạc tính bằng kg). Nó được phát triển bởi các nhà sinh lý học tập thể dục Frank Katch và Victor McArdle.
Tại sao Katch-McArdle chính xác hơn các công thức khác?
Công thức Katch-McArdle chính xác hơn cho người có khối cơ bắp trên mức trung bình vì nó sử dụng khối cơ thể nạc thay vì cân nặng tổng. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ, hai người có cùng cân nặng nhưng thành phần cơ thể khác nhau có thể có BMR rất khác nhau. Ví dụ, một vận động viên có cơ bắp nặng 80 kg với 15% mỡ sẽ có BMR cao hơn một người ít vận động nặng 80 kg với 30% mỡ.
Làm thế nào để tôi đo hoặc tính khối cơ thể nạc của mình?
Có nhiều cách để xác định khối cơ thể nạc của bạn. Các phương pháp chính xác nhất là quét DEXA và cân thủy tĩnh. Cho mục tiêu thực tế, bạn có thể tính nó từ cân nặng cơ thể và tỷ lệ mỡ bằng công thức này: Khối cơ thể nạc = Cân nặng × (1 – tỷ lệ mỡ / 100). Nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể của mình, bạn có thể sử dụng tính năng ước tính của máy tính chúng tôi dựa trên chiều cao, cân nặng và giới tính.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng quan trọng. Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bị đốt cháy bởi hoạt động thể chất, tiêu hóa và các chức năng hàng ngày khác. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với một yếu tố hoạt động tương ứng với lối sống của bạn.
Tôi có thể sử dụng Katch-McArdle để giảm cân không?
Có, công thức Katch-McArdle rất tuyệt vời cho các kế hoạch giảm cân vì nó phản ánh chính xác hơn nhu cầu calo của bạn khi bạn hoạt động thể chất hoặc có cơ bắp. Khi giảm cân, hãy nhắm đến một mức thâm hụt vừa phải từ 300-500 kcal dưới TDEE của bạn. Máy tính này giúp bạn tìm thấy mục tiêu đó và cung cấp các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng để giữ cơ bắp trong khi mất mỡ.
Ai nên sử dụng Katch-McArdle vs Mifflin-St Jeor?
Sử dụng Katch-McArdle nếu bạn biết khối cơ thể nạc hoặc tỷ lệ mỡ trong cơ thể – đặc biệt nếu bạn là vận động viên hoặc có cơ bắp. Sử dụng Mifflin-St Jeor khi bạn chỉ biết cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn. Mifflin-St Jeor chính xác cho dân số chung, trong khi Katch-McArdle tốt hơn cho người có khối cơ bắp trên mức trung bình hoặc người theo dõi thành phần cơ thể của họ.
Một ví dụ về tính toán bằng Katch-McArdle là gì?
Chúng ta hãy lấy ví dụ một người đàn ông 30 tuổi nặng 80 kg với 15% mỡ. Trước tiên, tính khối cơ thể nạc: 80 kg × (1 – 0.15) = 68 kg. Sau đó, áp dụng công thức Katch-McArdle: 370 + (21.6 × 68) = 370 + 1468.8 = 1838.8 kcal BMR. Với hoạt động vừa phải (yếu tố hoạt động 1.55), TDEE sẽ khoảng 1838.8 × 1.55 ≈ 2850 kcal/ngày.