เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี - แผนลดน้ำหนัก
คำนวณการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมการวิเคราะห์การปรับตัวของการเผาผลาญ การคาดการณ์ระยะเวลา และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
เครื่องมือสุขภาพและฟิตเนสที่ให้บริการบนเว็บไซต์นี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ข้อมูลที่มีที่นี่ไม่ได้นำมาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาที่เป็นมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติอื่น ๆ เสมอสำหรับคำถามใด ๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์ที่เป็นมืออาชีพหรือล่าช้าในการค้นหาเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ ผลลัพธ์ที่ให้บริการโดยเครื่องมือเหล่านี้เป็นการประมาณการตามสูตรทั่วไปและอาจไม่ใช้กับสถานการณ์เฉพาะของคุณ หากคุณคิดว่าคุณอาจมีภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดโทรหาแพทย์ของคุณหรือโทรหาบริการฉุกเฉินทันที
เกี่ยวกับเครื่องคำนวณการขาดแคลอรีนี้
เครื่องคำนวณการขาดแคลอรีของเราใช้แบบจำลองทางคณิตศาสตร์ Hall NIH ขั้นสูง (2011) เพื่อให้การคาดการณ์การลดน้ำหนักที่สมจริงซึ่งคำนึงถึงการปรับตัวของการเผาผลาญ - การชะลอตัวของการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการจำกัดแคลอรี
ไม่เหมือนกับกฎ 3500 แคลอรีที่ล้าสมัย เครื่องคำนวณของเราคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (ไขมันเทียบกับมวลกล้ามเนื้อ), การสร้างความร้อนแบบปรับตัว และธรรมชาติที่ไม่เป็นเชิงเส้นของการลดน้ำหนัก หมายความว่าคุณได้รับไทม์ไลน์ที่แม่นยำมากขึ้นและสามารถหลีกเลี่ยงความคาดหวังที่ไม่สมจริง
อัลกอริทึม: เราใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) แล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อกำหนดการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) สำหรับผู้ใช้ที่ระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย เรายังคำนวณโดยใช้สูตร Katch-McArdleเพื่อความแม่นยำที่เพิ่มขึ้น
แบบจำลอง Hall NIH จากนั้นคาดการณ์เส้นทางการลดน้ำหนักของคุณโดยคำนึงถึงค่าใช้จ่ายพลังงานของการสูญเสียไขมันเทียบกับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การปรับตัวของการเผาผลาญ (ลดลง ~5-15% ใน TDEE) และการเปลี่ยนแปลงผลกระทบความร้อนของอาหาร
- แบบจำลองทางคณิตศาสตร์ Hall NIH สำหรับการคาดการณ์ที่สมจริง
- การวิเคราะห์การปรับตัวของการเผาผลาญแสดงการเปลี่ยนแปลง BMR/TDEE
- การเปรียบเทียบหลายสถานการณ์ (อนุรักษ์นิยม, ปานกลาง, agresivo, กำหนดเอง)
- แผนภูมิไทม์ไลน์การลดน้ำหนักแบบโต้ตอบ
- การวิเคราะห์การกระจายไขมันร่างกายตามเพศ
- การประเมินสุขภาพและความปลอดภัยอย่างครอบคลุม
- คำแนะนำสารอาหารหลักส่วนบุคคล
- คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะคำนวณการขาดแคลอรีได้อย่างไร?
การขาดแคลอรีคือความแตกต่างระหว่างการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) และการบริโภคแคลอรีรายวันของคุณ TDEE คำนวณโดยการคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) - แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก - ด้วยปัจจัยกิจกรรม (1.2-1.9) ตัวอย่างเช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2,200 แคลอรีและคุณบริโภค 1,700 แคลอรีต่อวัน การขาดแคลอรีของคุณคือ 500 แคลอรีต่อวัน
การขาดแคลอรีที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
โดยทั่วไปแนะนำให้ขาดแคลอรีปานกลาง 500-750 แคลอรีต่อวัน ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนัก 0.5-0.75 กก. (1-1.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ความเร็วนี้ยั่งยืนและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรีมากกว่า 1,000 แคลอรี/วันควรทำภายใต้การดูแลทางการแพทย์เท่านั้น เครื่องคำนวณของเราทำให้คุณเปรียบเทียบสถานการณ์การขาดแคลอรีแบบอนุรักษ์นิยม ปานกลาง และ agresivo
ลด 5 กก. อย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร?
เพื่อลด 5 กก. อย่างปลอดภัย ตั้งเป้าขาดแคลอรีรายวัน 500-750 แคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการประมาณ 10-14 สัปดาห์ สำหรับคนที่มี TDEE 2,000 แคลอรี หมายถึงการบริโภค 1,250-1,500 แคลอรีต่อวัน รวมกับการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และโปรตีนเพียงพอ (1.6-2กรัม ต่อกก. ของน้ำหนักตัว) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
การขาดแคลอรี 1200 แคลอรีปลอดภัยหรือไม่?
การขาดแคลอรี 1,200 แคลอรีถือว่า agresivo เกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจไม่ปลอดภัย อาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการชะลอการเผาผลาญ สำหรับคนที่มี TDEE 2,000 แคลอรี การขาดแคลอรี 1,200 หมายถึงการบริโภคเพียง 800 แคลอรี - ต่ำกว่าการบริโภคขั้นต่ำที่แนะนำ (1,200 สำหรับผู้หญิง 1,500 สำหรับผู้ชาย) เครื่องคำนวณของเราทำเครื่องหมายแผนที่ไม่ปลอดภัยในการประเมินความปลอดภัย
ส่วนใดของร่างกายสูญเสียไขมันก่อน?
การสูญเสียไขมันเกิดขึ้นทั่วร่างกาย ไม่ใช่ในบริเวณเป้าหมาย สำหรับผู้ชาย ไขมันในช่องท้องและไขมันหน้าท้องมีแนวโน้มสูญเสียก่อน ตามด้วยหน้าอก ใบหน้า แขน และขา สำหรับผู้หญิง หน้าท้องมักจะสูญเสียไขมันก่อน ตามด้วยสะโพก/ต้นขา ใบหน้า แขน และหน้าอก อย่างไรก็ตาม พันธุกรรมมีบทบาทใหญ่ที่สุดในการกำหนดรูปแบบการสูญเสียไขมัน
การปรับตัวของการเผาผลาญส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?
การปรับตัวของการเผาผลาญคือการลดลงของการใช้พลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักเกินกว่าที่คาดจากการสูญเสียมวลร่างกาย การวิจัยของ Hall et al. (The Lancet, 2011) แสดงว่า TDEE สามารถลดลง 5-15% ต่ำกว่าระดับที่คาดการณ์ระหว่างการจำกัดแคลอรี นี่หมายความว่าการขาดแคลอรีของคุณจะหดตัวตามเวลา ทำให้การลดน้ำหนักช้าลง นี่คือเหตุผลที่หลายคนประสบกับจุดหยุดหลังจากอดอาหารหลายสัปดาห์